#136. Пять порций – это сколько «в яблоках»?
Можно считать и в яблоках – это 5 больших яблок. Но более сбалансированным и разнообразным будет следующий вариант:
• 1 среднее яблоко (100 г),
• 1 банан или апельсин или ложка сухофруктов (100 г),
• 1 средний помидор и 1 небольшой огурец (100 г),
• 1 небольшой перец и зеленый салат, зелень (100 г),
• 3 столовые ложки с горкой тушеных овощей, например капусты (100 г).
Итого – 500 г овощей и фруктов.
Для здоровья микробиоты и организма в целом необходимо, чтобы хотя бы половина потребляемых овощей была сырой. Это тем более полезно, что у продуктов, не прошедших тепловую обработку, сохраняются в неизменном виде витамины и ниже гликемический индекс.
#137. Что такое гликемический индекс и в чем его важность?
При потреблении продуктов в крови в большей или меньшей степени повышается уровень глюкозы. За эталон принято повышение уровня глюкозы в крови через 2 часа после потребления чистой глюкозы. Это и есть гликемический индекс (ГИ), который принят за 100. Степень повышения уровня глюкозы в крови при употреблении какого-либо продукта по сравнению с употреблением того же количества чистой глюкозы отражает ГИ данного продукта. Чем выше ГИ продукта, тем больше он стимулирует выработку поджелудочной железой инсулина, который не только повышает аппетит, но и способствует превращению сахаров в жиры и их накоплению.
Продукты с высоким ГИ (70-100) – мед, кондитерские изделия, молочный шоколад, белый рис, белый хлеб, зерновые хлопья, сладкие газированные напитки, картофель фри, чипсы.
Продукты со средним ГИ (50–69) – бананы, арбуз, абрикосы, ананас, дыня, свекла, кукуруза, коричневый рис, овсянка, запеченный в мундире картофель, хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола.
У остальных овощей и фруктов, молочных продуктов, круп (гречка, булгур, киноа), орехов, бобовых и горького шоколада низкий ГИ (до 50).
ГИ возрастает при тепловой обработке и измельчении продуктов, поэтому предпочтительно готовить овощи целиком, а мясо – большим куском. Для того чтобы снизить ГИ блюда, можно добавить немного растительного масла – оно замедляет всасывание углеводов.
#138. Как увеличить долю овощей и фруктов в рационе?
Если вы ели очень мало овощей и фруктов, менять рацион надо постепенно, изменения должны нравиться, в противном случае они будут кратковременными. Попробуйте новые рецепты овощных блюд, добавляйте ягоды и фрукты в привычную утреннюю кашу, мюсли или йогурт.
Берите овощи или фрукты с собой на работу – банан, яблоко, стеблевой сельдерей или очищенную морковку. Используйте их в качестве перекусов. Заменяйте один прием пищи на смузи – взбитые в блендере овощи, фрукты, ягоды, листовой салат и орехи с добавлением воды или молока.