#139. Какие каши самые полезные?
Конечно, цельнозерновые. К ним относят различные виды нешлифованного риса: дикий, коричневый, красный. Необработанный рис богат калием. Любимица диетологов гречневая крупа содержит много меди и флавоноидов, способствующих укреплению стенок сосудов. Цельнозерновая овсяная крупа требует замачивания и относительно долгого приготовления, но повышенное содержание бета-глюканов (очень полезной клетчатки) искупает это неудобство. Ячмень (перловая крупа) содержит много клетчатки, витамина В3, селена, калия и фосфора, при этом он не калориен и имеет низкий гликемический индекс. Очень полезны также каши из полбы и булгура (разновидности пшеницы). Любителям экзотики можно посоветовать киноа. В этой крупе содержится большое количество белка и витаминов группы B, среди которых пиридоксин, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, ниацин. Она богата магнием, калием, медью и цинком. Кукурузная крупа менее питательна, чем другие крупы, поэтому полезна людям, склонным к избыточному весу.
А вот белый (шлифованный) рис, манную крупу, геркулес быстрого приготовления стоит есть реже. Это рафинированные продукты, которые имеют высокий гликемический индекс и содержат не так много полезных веществ.
#140. Какие бобовые самые полезные?
Практически все бобовые полезны, так как содержат много клетчатки, растительных белков, а также витамины, микроэлементы и при этом имеют низкий гликемический индекс. Бобовые при регулярном употреблении могут снижать уровень «плохого» холестерина и глюкозы в крови. Именно поэтому их рекомендуют пациентам с сахарным диабетом.
В горохе и фасоли содержатся полезные микроэлементы, витамины А, В>1, В>6, С, много растительного белка. Зеленый горошек укрепляет кости. Регулярное употребление гороха снижает риск развития онкологических заболеваний, стимулирует процессы регенерации в организме.
Чечевица лидирует среди всех бобовых культур по содержанию железа. Кроме того, она богата витамином B>1, незаменимыми аминокислотами и магнием и полезна при расстройствах пищеварения.
Нут называют турецким горохом. Это источник лецитина, рибофлавина (витамина В>2), тиамина (витамина В>1), никотиновой и пантотеновой кислот, холина. Нут богат белками и углеводами, как и все бобовые культуры. В нем также содержатся полезные для иммунитета и крови калий, магний и марганец.
Соевые бобы являются источником большого количества генистеина, мощного антиоксиданта, который обладает широким биологическим действием, направленным против старения и развития онкологических заболеваний.