Жирная рыба – это сельдь, скумбрия, сайра, сардины, палтус, лосось, килька, тунец, сиг, толстолобик. Если трудно готовить свежую рыбу, можно даже использовать консервированную (но не копченую) рыбу (скумбрию, сайру, сардины, сельдь, тунец в собственном соку).
#145. Польза молочных продуктов в последнее время оказалась под вопросом. Стоит ли взрослым употреблять молоко, или это действительно «детская пища»?
На протяжении всей истории человечества молочные продукты считались важнейшими продуктами питания. В этом смысле ничего не изменилось. Однако учитывая растущую проблему ожирения, сегодня мы рекомендуем включать в рацион молочные продукты со сниженным содержанием жира: творог, нежирный сыр, молоко, кефир и простоквашу с содержанием жира до 2 %.
Людям, организм которых не может переварить молочный сахар (лактозу) из-за генетически обусловленного недостатка фермента лактозы, рекомендуется использовать безлактозные продукты. А кисломолочные продукты полезны во всех отношениях: это источник белка (в частности, важной для нормальной работы печени аминокислоты метионина) и кальция, необходимого для костей и зубов. Они содержат кисломолочные бактерии – помощь нашей микробиоте.
#146. Обязательной составляющей здорового образа жизни многие считают исключение жиров из рациона. А надо ли?
Человеческому организму ежедневно требуется примерно 20–30 % жира от общей калорийности рациона, причем важны как животные, так и растительные жиры.
Животные жиры – это важнейший источник энергии для организма, они необходимы для формирования клеточных мембран, синтеза гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов.
В растительных маслах содержатся не только полезные для здоровья омега-3– и омега-6-моно– и полиненасыщенные жирные кислоты, но и большое количество витаминов Е и А. Не стоит считать, что растительные жиры менее калорийны, чем животные. Все наоборот: если в 100 г сливочного масла содержится около 650–670 ккал, то в 100 г растительных масел – до 890 ккал. Именно поэтому жирами, как животными, так и растительными, злоупотреблять не стоит – это может привести к ожирению.
Людям с высоким сердечно-сосудистым риском рекомендуется замещать в рационе насыщенные жиры на поли– и мононенасыщенные.
#147. Какие растительные жиры (масла) наиболее ценны для поддержания здоровья?
Оливковое масло – самое полезное из растительных масел из-за большого содержания омега-3-мононенасыщенных жирных кислот (олеиновой кислоты). Оно уменьшает уровень «плохого» холестерина, благотворно влияет на «хороший» холестерин и меньше, чем полиненасыщенные жирные кислоты, влияет на перекисное окисление липидов. Достаточно большое количество омега-3-мононенасыщенных жирных кислот содержат также рапсовое и льняное масла.