Если вам сложно изменить свое мировоззрение, поверьте мне – скоро станет легче. Со временем ваше отношение к жизни изменится, самооценка повысится, и вам будет проще соблюдать здоровые границы. По сути, нет ни одной причины, по которой вы не можете научиться говорить «нет» и делать это машинально, даже не замечая.
Всегда на все соглашаться – плохая привычка, а знать, когда и как говорить «нет», – хорошая привычка, которую можно практиковать и укреплять. Прежде чем мы рассмотрим практический механизм действий (похожий на физические тренировки для укрепления конкретных мышц), взглянем на разные виды ассертивности – умения отстаивать свои права, не игнорируя прав других людей. Представьте, что вам нужно изучить разные типы мышц, над которыми предстоит поработать.
Для тех, кому тяжело говорить «нет», это слово ассоциируется только с грубостью, жестокостью и упрямством. Они считают, что слово «нет» говорят дети, когда устраивают истерики, или люди, которые всегда все усложняют. Однако слово «нет» необходимо, чтобы провести границы и соблюдать их, и в этом вам помогут ассертивные утверждения. Существует множество оттенков и нюансов ассертивности, и нужно разбираться в них.
Базовые утверждения – когда вы просто высказываете свои потребности, предпочтения, ограничения или личные убеждения:
«Мой бюджет составляет пятьсот долларов».
«Я не доволен обслуживанием».
«У меня аллергия, мне нельзя это есть».
«Я сейчас очень расстроен».
Мы формулируем факты и высказываем свои нужды и желания, на которые имеем полное право. Наибольшего эффекта базовые ассертивные утверждения достигают, когда мы выражаемся просто и нейтрально. Не нужно умолять, просить, объяснять, оправдываться и извиняться. Однако одними фактами не обойтись. Выразите свои чувства, но не забудьте использовать я-утверждения, например: «Я сомневаюсь, что это красиво» вместо «Уродство какое!» Некоторым людям достаточно выразить, что они чувствуют, во что они верят, чего они хотят или не хотят, какие у них ограничения, чтобы почувствовать себя значительно увереннее. Иногда сложно высказать свое мнение и донести его до сведения окружающих. Например, если кто-то упорно предлагает вам угощение, можно спокойно сказать: «Спасибо, но я слежу за своим весом и больше ничего не хочу».
Наконец, можно сделать косвенное ассертивное утверждение. Представьте, что ваш босс поручил вам очередное задание, а у вас и так дел по горло. Можно спросить: «От каких задач я могу отказаться?» Так вы говорите: «У меня есть время и силы только на ограниченное количество дел. Чем мне заняться в первую очередь?» Вы уверенно проводите границы, но при этом демонстрируете гибкость и поручаете другому человеку распределить вашу нагрузку, чтобы самому не принимать это решение.