Анатомия стретчинга (Уокер) - страница 14
Типы стретчинга
Стретчинг – это нечто более техничное, чем размахивание ногой возле скамейки в парке. Существуют правила и методики, которые помогут максимизировать преимущества и свести к минимуму риск получения травмы. Мы рассмотрим различные типы стретчинга, определенные его преимущества, связанные с ним риски и особенности применения, а также опишем методику выполнения того или иного способа растяжки.
Точно так же, как существует множество подходов к тренировке силы, столько же существует и различных вариантов растяжки. Важно отметить, что ни один тип стретчинга не лучше другого. У каждого способа растяжки есть свои преимущества и недостатки, а самый лучший вариант получить максимальную выгоду от растяжки – уметь сопоставить правильный тип стретчинга с целью, которую вы перед собой ставите.
К примеру, проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (PNF) и пассивный стретчинг отлично подойдут для постоянного улучшения показателей гибкости, но они не совсем подходят для разминки или подготовки тела к какому-либо виду деятельности. Динамический стретчинг, напротив, отлично отвечает задачам разминки, но он может быть опасен, если использовать его на первых этапах реабилитационного периода после получения травмы.
Хотя существует множество различных вариантов стретчинга, их можно разделить на две основные категории: статический и динамический стретчинг.
Статический стретчинг
Термином «статический стретчинг» обозначают такие упражнения на растяжку, которые не предполагают движения. Другими словами, человек занимает определенное положение и удерживает растяжку в течение определенного периода времени. Ниже представлено пять различных типов упражнений на статическую растяжку.
1. Статический стретчинг
Статический стретчинг предполагает, что для тела необходимо выбрать определенное положение, чтобы мышца (или группа мышц) растягивалась при натяжении. Сначала и мышца-антагонист, и противодействующая ей мышца-агонист, то есть мышца, которая растягивается, должны расслабиться. Затем медленно и осторожно туловище перемещается таким образом, чтобы повысить напряжение в мышце, которая растягивается. Все это время положение тела удерживается, чтобы мышца могла удлиниться.
Удерживать принятое положение необходимо минимум в течение 20 секунд, чтобы мышца расслабилась и начала удлиняться; снижающийся эффект при этом наблюдается через 45–60 секунд.
Рис. 2.3. Пример статической растяжки
Статический стретчинг – достаточно безопасная и эффективная форма стретчинга с очень низкой вероятностью получения травмы. Такой способ растяжки хорошо подойдет для новичков и людей, которые ведут сидячий образ жизни.