Анатомия стретчинга (Уокер) - страница 15

Эта форма стретчинга очень похожа на статический стретчинг. В данном случае потребуется помощь другого человека или предмета, чтобы еще больше растянуть мышцу. Ввиду того что к мышце необходимо приложить бо́льшую силу, такая форма стретчинга более опасна. Таким образом, очень важно, чтобы любой используемый предмет был цельным и устойчивым. При работе с партнером ни в коем случае нельзя дергать или пружинить растягиваемую мышцу. Поэтому очень важно тщательно подбирать партнера – ведь он несет ответственность за безопасность мышц и суставов во время выполнения упражнений на растяжку.

Пассивный стретчинг подойдет тем, кто хочет добиться увеличения амплитуды движений, но при этом не стоит забывать о сопровождающих его опасностях. Его также можно эффективно использовать в рамках реабилитационной программы или для заминки.

Рис. 2.4. Пример пассивного стретчинга

Активная растяжка выполняется без посторонней помощи. Такая форма стретчинга предполагает использование только силы противодействующих мышц (антагонистов), чтобы ограничить растяжку лишь целевой группой мышц (агонистов). Сокращение противодействующих мышц поможет расслабить растягиваемые мышцы. Классический пример активного стретчинга – человек поднимает выпрямленную ногу вверх как можно выше, а затем удерживает это положение без помощи другого человека или предмета.

Активный стретчинг подойдет в качестве инструмента для реабилитации, также такая растяжка является очень эффективной формой подготовки к динамическому стретчингу. Подобная форма упражнений на растяжку, как правило, сложна (тяжело удерживать мышцы в определенном положении долгое время), поэтому при выполнении этих упражнений позиция растяжки удерживается примерно 10–15 секунд.

PNF-стретчинг в качестве более продвинутой формы упражнений на гибкость предполагает как растяжку, так и сокращение целевой группы мышц. Изначально этот метод был разработан как форма реабилитации, и действительно данный способ растяжки весьма эффективен для этой цели. Кроме того, он прекрасно подходит для тренировки определенной группы мышц, повышает гибкость (увеличивается амплитуда движения) и силу мышц.

Рис. 2.5. Пример активного стретчинга

Рис. 2.6. Пример PNF-стретчинга

Существуют различные вариации классического PNF-стретчинга, и очень часто его называют стретчингом сокращения-расслабления или стретчингом удерживания-расслабления. Еще одной разновидностью PNF-техники является постизометрическая релаксация.