Анатомия стретчинга (Уокер) - страница 16

Область, которую необходимо растянуть, располагается таким образом, чтобы мышца (или группа мышц) находилась под растягивающим напряжением. Затем необходимо сокращать растянутую мышцу примерно 5–6 секунд, пока партнер (или неподвижный предмет) оказывает достаточное сопротивление, тормозя таким образом движение. Сила сокращения должна соответствовать уровню подготовки. Затем сокращаемые мышцы расслабляются и в течение примерно 30 секунд используется контролируемая растяжка. Потом человек может отдохнуть 15–30 секунд, после чего упражнение повторяется еще от 2 до 4 раз.

Когда речь идет о PNF-стретчинге, информация разнится относительно времени выполнения растяжки. Хотя можно получить диаметрально противоположные ответы на вопросы: «Какое время группа мышц должна сокращаться?» и «Сколько отдыхать между растяжками?», по моему профессиональному мнению, а также учитывая результаты изучения литературных источников и принимая во внимание мой личный опыт, представленные выше временные рекомендации являются наилучшим вариантом для извлечения максимальной пользы из PNF-стретчинга.

Изометрический стретчинг представляет собой форму пассивной растяжки, схожей с PNF-стретчингом, но в данном случае сокращения удерживаются в течение более длительного времени. При выполнении упражнений на изометрическую растяжку более высокие требования предъявляются к растягиваемым мышцам, поэтому такая форма растяжки не рекомендуется для выполнения детьми и подростками, у которых процесс роста еще не завершен.

Кроме этого, рекомендуется отдыхать не менее 48 часов между тренировками, включающими изометрический стретчинг. Также считается, что в рамках одной тренировки достаточно выполнять одно изометрическое упражнение для каждой группы мышц.

Классический пример того, каким образом можно использовать изометрический стретчинг, – растяжка икроножных мышц «толкание стены» (см. главу 12, растяжка J06). Исходное положение: туловище выпрямлено; необходимо наклониться и опереться о стену, а затем отодвинуть одну ногу как можно дальше от стены, пока не возникнет ощущение дискомфорта, чтобы при этом пятка оставалась на полу. В этом положении у участника сокращается икроножная мышца, как если бы он пытался толкать стену.

Рис. 2.7. Пример изометрического стретчинга

Для выполнения изометрической растяжки важно принять положение для пассивной растяжки, а затем сокращать растянутую мышцу на протяжении 10–15 секунд. Не забывайте, что конечность не должна двигаться. Затем необходимо расслабить мышцу не менее чем на 20 секунд. Рекомендуется делать 2–5 подходов.