Я рекомендую усложнять упражнения понемногу. Например, вы можете увеличить количество повторений для определенного упражнения с 10 до 12 раз или уменьшить время отдыха с 30 до 25 секунд. Сначала вы заметите, что эти изменения делают упражнение труднее. Но при постоянных тренировках в течение нескольких дней или недель ваше тело адаптируется, и упражнения снова станут легче. Ваша цель — усложнять упражнения каждый раз, когда вы чувствуете, что тренировка стала легкой. Так, понемногу, вы будете становиться сильнее и в то же время избежите травм.
Конечно, резкое увеличение нагрузки может привести к травме. Например, если вам сложно выполнить 5 повторений, переход на 15 повторений на следующий день будет слишком опасным и быстрым шагом. Вместо этого сделайте переход с 5 до 6 повторений и тренируйтесь так до тех пор, пока не станет легче увеличить повторения до 7 или 8.
Чтобы избежать травм, важно делать маленькие шаги и потратить на сложную тренировку день или два, а иногда даже неделю или больше, чтобы тело полностью адаптировалось.
Важно делать перерыв на день или два каждую неделю — это поможет вашему организму адаптироваться к упражнениям. Тем не менее, по моему опыту, ежедневная работа в течение первых двух недель по этой программе — мощный способ подтолкнуть изменения, не рискуя травмироваться.
АКТИВНЫЕ ШАГИ
• Подумайте, бывает ли такое, что вы усложняете себе задачу или, наоборот, делаете поблажки? Как вы понимаете, когда это происходит? Что вы можете сделать, чтобы найти баланс?
Глава 10
Занимайтесь ежедневно, чтобы начать меняться
Пятая стратегия раскрытия вашего фитнес-потенциала — тренироваться ежедневно в первые две недели. Это противоречит общепринятому мнению, согласно которому вам следует осторожно осваивать новую программу упражнений, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни.
Мой опыт работы с тысячами людей на протяжении многих лет говорит о другом: если заниматься ежедневно в течение первых двух недель, ваше тело получит необходимый толчок для изменений без дополнительного риска травм. Если вы не будете усложнять тренировки в начале программы, ваше тело может застрять на первой скорости, и тогда вы рискуете получить небольшой прогресс или его отсутствие.
Мне нравится сравнивать это с запуском ракеты в космос. Ракете требуется намного больше энергии в начале полета, чтобы преодолеть инерцию гравитационной силы Земли, но как только она выходит на орбиту, количество энергии, необходимое, чтобы оставаться наверху, сокращается. Подобно ракете, летящей в космос, вашему телу требуется больше усилий в начале полета, чтобы преодолеть инерцию.