Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии (Су) - страница 30

• Передние мышцы бедра прямой ноги должны оставаться напряженными, а колено прямым на протяжении всего упражнения. В такой позиции мышцы работают с максимальной силой.

• Убедитесь, что в завершающей позиции пятка находится не выше 60 сантиметров от поверхности. Мы склонны поднимать ногу слишком высоко — это снижает нагрузку на мышцы и эффективность упражнения.

Как и подъем прямых ног, это упражнение в первую очередь прорабатывает большие антигравитационные мышцы в передней части бедер, но также задействует мышцы-сгибатели бедра, которые поднимают ноги от земли. Каждый раз, когда вы делаете шаг, эти мышцы работают.

Слабость в мышцах бедра может вызывать ощущение тяжести в ногах, часто из-за этого пожилые люди волочат ноги при ходьбе — такая походка приводит к высокому риску падений. После укрепления мышц-сгибателей бедра вам будет легче двигаться.

Обязательный

• Твердая поверхность, на которой можно лежать. Если такой нет, подойдет кровать или диван.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Ничего.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Утяжелители для ног.

Начальная позиция

• Лягте на спину, вытяните одну ногу прямо, другую ногу согните в колене, поставив ступню на поверхность.

• Убедитесь, что носок прямой ноги направлен строго вверх.

Промежуточная позиция

• Поднимите прямую ногу примерно на 30 сантиметров над поверхностью. Затем потяните колено поднятой ноги к себе, пока бедро и колено не образуют прямой угол. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения.

Завершающая позиция

• Сохраняйте прямой угол между бедром и коленом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Возвращение к исходному положению

• Выпрямите ногу, возвращая ее в исходное положение. Следите за тем, чтобы носок был направлен строго вверх.

Повторение

• Выполните упражнение до 15 раз в умеренном темпе. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Для понижения уровня сложности

• Если у вас недостаточно сил для правильного выполнения этого упражнения, попросите кого-нибудь помочь вам, положив одну руку на ваше колено, а другую — на лодыжку, направляя ваше движение.

Для повышения уровня сложности

• Измените исходное положение так, чтобы пятка прямой ноги находилась в сантиметре от поверхности. Продолжайте выполнять упражнение, не опуская ногу до конца.

• Добавьте утяжелитель. Поместите утяжелитель выше колена и понемногу опускайте его к лодыжке, когда поймете, что становитесь сильнее. Это постепенно увеличит нагрузку, одновременно защищая вас от травм.