Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии (Су) - страница 35

Это упражнение прорабатывает большие антигравитационные мышцы передней части бедра и мышцы-сгибатели передней части бедра, поднимающие ваши ноги от земли.

Из-за слабости этих мышц ноги могут казаться тяжелыми — из-за этого вы волочите их во время ходьбы, увеличивая риск падения. Укрепление мышц-сгибателей бедра сделает ноги легче. Вам будет проще ходить на большие расстояния, подниматься по наклонной или неровной поверхности, а также подниматься и спускаться по лестнице.

Обязательный

• Крепкий стул. Для того чтобы стул не двигался, он должен упираться в стену, диван или тяжелый стол. Поставьте стул позади себя на случай, если вы упадете назад.

• Ходунки или второй стул с высокой спинкой, на который можно опереться для поддержания равновесия.

Для понижения уровня сложности

• Ничего.

Для повышения уровня сложности

• Утяжелители для ног.

Начальная позиция

• Поставьте ходунки или стул дальше, чем в предыдущем упражнении (подъем пяток), чтобы было место для подъема коленей.

• Встаньте перед стулом, поставив ступни на ширину плеч (15–30 см), пальцы ног направьте вперед, руками обопритесь о ходунки или спинку второго стула для поддержания равновесия.

• Поднимите левую ногу, пока бедро и колено не составят прямой угол.

Промежуточная позиция

• Поставьте левую ногу рядом с правой ногой и поднимайте правую ногу, пока бедро и колено не составят прямой угол. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

• Поднимите правую ногу, согнув колено под прямым углом. Левая нога должна оставаться на полу.

Возвращение к исходному положению

• Поставьте правую ногу на пол и поднимите левую ногу в начальную позицию.

Повторение

• Повторите упражнение в умеренном темпе до 15 раз на каждую ногу.

Для понижения уровня сложности

• Если вам не хватает сил, чтобы поднять ногу до упора, поднимите ее на комфортный уровень. Со временем вы станете сильнее.

Для повышения уровня сложности

• Для увеличения нагрузки выполняйте упражнение с утяжелителями для ног.

• Уберите руки с ходунков или спинки стула, чтобы поработать над равновесием. Я рекомендую поднять руки на несколько сантиметров над опорой, чтобы вы могли быстро схватиться за нее, если потеряете равновесие.

• Убедитесь, что бедро и колено поднятой ноги в начальной и завершающей позиции находятся под прямым углом. Тело должно быть похоже на стул: стоящая нога — это ножка, поднятая — сиденье, а тело — спинка. Если не поднимать ногу достаточно высоко, вы будете мешать мышцам-сгибателям бедра работать в полную силу. Если слишком сильно сгибать колено при подъеме, мышцы тоже не будут выполнять необходимую работу.