Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии (Су) - страница 36

• Убедитесь, что опора расположена не слишком близко. В противном случае вы можете удариться об опору коленом, когда будете поднимать ногу.

В этой главе вы изучили основы выполнения второго уровня Большой тройки. В следующей главе я дам подробные инструкции, как выполнять упражнения третьего уровня. Помните, что уровень III — самый сложный. Продолжайте тренироваться по программе второго уровня, если у вас есть проблемы со спиной, бедрами или коленями.

• Если этот уровень вам подходит, некоторое время выполняйте все шаги каждого упражнения, пока движения не станут естественными. Не бойтесь пробовать! Не торопитесь. Ничего страшного, если сначала не получается. Обратите внимание, как в вашем теле ощущается «правильность», когда вы начинаете понимать каждое упражнение.

Этот уровень предназначен для людей с высокой функциональностью. Это означает, что вы можете ходить в быстром темпе более шести минут, без труда подниматься и спускаться по лестнице. Этот уровень самый сложный, поэтому придерживайтесь уровня II, если у вас есть проблемы со спиной, бедрами или коленями.

Это упражнение прорабатывает большие четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и ягодичные мышцы.

Из предыдущих глав вы помните, что эти мышцы известны как антигравитационные, потому что они противодействуют силе тяжести, помогают поддерживать вертикальное положение и сохранять равновесие.

Стационарный выпад — это движение на одной ноге, при котором каждая сторона вашего тела работает независимо от другой. Упражнения на одной ноге важны, потому что они помогают исправить дисбаланс между двумя сторонами тела, существующий у большинства людей. Также это упражнение укрепляет ваши стабилизирующие мышцы для развития баланса, координации и стабильности.

Выпады нужны, чтобы помочь вам подняться с земли или любой низкой поверхности, и являются отличным упражнением для укрепления вашего тела, а также для улучшения общей физической формы и спортивных результатов.

Обязательный

• Ничего.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Прочный стол или столешница.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Прочный рюкзак, загруженный тяжелыми предметами, такими как утяжелители, книги, консервы и т. д. для увеличения сопротивления.

Начальная позиция

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч (15–30 см), носки направьте вперед, а руки положите на талию.

• Сделайте большой шаг вперед одной ногой (около 60–90 см для большинства людей). Убедитесь, что носок передней ноги направлен прямо вперед, а пятка задней ноги оторвана от пола.