Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии (Су) - страница 40

Обязательный

• Прочный стол или столешница.

• Утяжелители, например гантели или утяжелители для ног; прочный рюкзак, заполненный тяжелыми предметами; фитнес-резинки для сопротивления.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки низкого уровня сопротивления.

Для повышения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки высокого уровня сопротивления. Техника выполнения

Начальная позиция

• Встаньте перед прочным столом или столешницей, согнув корпус примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Одной рукой обопритесь о стол, выпрямив локоть. Другой рукой возьмите гантелю или рюкзак.

• Поставьте одну ногу вперед, вторую, одноименную руке, которой вы держите груз, отставьте на 30–60 см назад.

• Напрягите мышцы пресса.

Промежуточная позиция

• Поднимите груз вверх, до линии пояса. Продолжайте ровно дышать.

Завершающая позиция

• Сохраняйте равновесие, напрягайте мышцы пресса. Не поднимайте руку выше уровня пояса. Задержитесь в этом положении на полсекунды.

Возвращение к исходному положению

• Аккуратно верните руку в исходное положение.

Повторение

• Выполните движение в умеренном темпе до 15 раз. Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение.

Для понижения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более низким уровнем сопротивления.

Для повышения уровня сложности

• Используйте фитнес-резинки с более высоким уровнем сопротивления.

• Убедитесь, что при выполнении этого упражнения ваша спина остается прямой. Не округляйте спину и не сгибайте поясницу.

• Если у вас есть проблемы с поясницей, перенесите основной вес тела на опорную руку.

Это упражнение в первую очередь прорабатывает большие мышцы груди и трехглавую мышцу на тыльной стороне плеча, не давая большой нагрузки на плечи.

Жим лежа помогает успешнее справляться с повседневными делами: например, когда вы толкаете тяжелые двери или тележки для покупок. Если вы упадете, вам будет легче подняться. Это упражнение также полезно для тех, кто занимается плаванием, теннисом и гольфом.

Выполняйте упражнение, лежа на спине на твердой поверхности, кровати или диване. Лежать на полу можно, если у вас нет проблем с подъемом.

Обязательный

• Пара утяжелителей — гантели, утяжелители для ног или бутылки с водой (например, пятилитровые с ручками); прочный рюкзак с тяжелыми предметами или что-то, что вы можете держать в руке.

Для понижения уровня сложности (опционально)

• Фитнес-резинки низкого уровня сопротивления.

Для повышения уровня сложности (опционально)