, а также для людей старше 60 лет, ведущих малоподвижный образ жизни
[12].
Кроме того, HIIT за короткое время повышает аэробную выносливость и мышечную силу. Примечательно, что в одном исследовании участники, выполняя тесты на выносливость, удвоили свое время «до полного изнеможения» всего после двух недель HIIT[13].
Несмотря на все преимущества высокоинтенсивных тренировок, необходимо помнить и о недостатках. Вам придется прикладывать больше усилий, чем вы привыкли, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и при необходимости уменьшайте нагрузку. HIIT может повлиять на вашу способность сохранять равновесие в течение 30 минут после тренировки, в связи с чем рекомендуется соблюдать осторожность, чтобы снизить риск падений. Наконец, люди, ведущие малоподвижный образ жизни и имеющие сердечно-сосудистые заболевания, больше подвержены риску осложнений при более интенсивных физических нагрузках — обязательно обсудите этот вопрос со своим лечащим врачом.
Тем не менее исследования показывают, что высокоинтенсивные упражнения безопасны для пожилых людей и более эффективны, чем традиционные упражнения, несмотря на значительно меньшие временные затраты и объем упражнений. Это актуально даже для малоподвижных людей, страдающих различными заболеваниями.
Необходимо прояснить еще одну вещь: высокая интенсивность — это не то же самое, что высокая нагрузка. Упражнения с высокой нагрузкой, такие как длительная ходьба по твердой поверхности, спуск по склонам или бег, создают большую нагрузку на ваши суставы. Это не высокоинтенсивные упражнения, в отличие от описанных в этой книге. «Высокая интенсивность» означает, что вы прилагаете больше усилий — то есть напрягаетесь больше, чем привыкли; повышенной нагрузки быть не должно.
Основываясь на научных исследованиях, я постарался сделать высокоинтенсивные тренировки безопасными и эффективными для людей старшего возраста. Смысл HIIT заключается в том, чтобы вы чередовали высоко- и низкоинтенсивные упражнения, но вам не придется беспокоиться об этом: программа, описанная в этой книге, разработана так, что упражнения чередуются автоматически.
Дополнительный плюс заключается в том, что вам даже не нужно ходить в тренажерный зал. Вы можете тренироваться по этой программе дома, вообще не используя спортивный инвентарь или используя его очень редко. Мы поговорим об этом подробнее в следующей главе.
АКТИВНЫЕ ШАГИ
• Запишитесь к вашему лечащему врачу, чтобы обсудить программу тренировок. Возьмите с собой книгу, чтобы показать иллюстрации к упражнениям в части 4 и расписание упражнений в части 5. Ваш лечащий врач может освободить вас от всех упражнений или ограничить некоторые из них.