Во время пандемии с полок магазинов пропал спортивный инвентарь — по всей стране фитнес-центры начали закрываться, и миллионы людей пытались собрать тренажерный зал у себя дома. Гантели, велотренажеры и гребные тяги пропали со складов в течение нескольких месяцев. Хорошая новость заключается в том, что занятия могут быть столь же эффективными и без тренажерного зала или спортивного инвентаря. Вы можете легко достичь тех же результатов с помощью так называемой функциональной тренировки.
Функциональные тренировки
Функциональные тренировки имитируют действия, которые вы выполняете дома или на работе, чтобы улучшить качество вашей жизни. Они одновременно задействуют разные мышцы, а также поддерживают стабильность мышц кора — брюшной полости и спины, которые защищают ваш позвоночник при движении. Например, приседания со стулом тренируют те же мышцы, которые вы используете, когда встаете с дивана, поднимаете вещи, идете по лестнице или поднимаетесь в гору.
Многие специалисты по фитнесу и реабилитации, включая меня, давно знают, что функциональные тренировки — самые эффективные. Научные исследования подтверждают наши наблюдения: было установлено, что результаты функциональных тренировок превосходят результаты большинства других видов упражнений для разных людей, включая молодых военнослужащих, женщин среднего возраста с болями в пояснице и, конечно, пожилых людей[14].
Одно исследование показало безопасность и эффективность высокоинтенсивных функциональных тренировок для улучшения баланса и самостоятельности у людей в возрасте 65 лет и старше, страдающих деменцией и живущих в домах престарелых[15]. По данным другого исследования, функциональные тренировки значительно улучшили навыки игры в гольф и уровень физической подготовки игроков в возрасте от 60 до 80 лет[16].
Выполняя функциональную тренировку, вы готовите свое тело к тому, чтобы оно хорошо выполняло различные задачи в повседневной жизни. Вы можете заниматься дома с легкодоступным «инвентарем» — например, возьмите рюкзак, наполненный консервами. В крайнем случае единственное специальное оборудование, которое вам понадобится для этих тренировок, — это пара утяжелителей для ног, которые вы легко найдете в любом спортивном или интернет-магазине.
У домашних тренировок есть несколько дополнительных преимуществ перед тренажерным залом.
• Тренироваться дома легче и удобнее, потому что нет демотивирующих барьеров: вам не нужно ехать в спортзал, переодеваться в комнате, полной незнакомцев, или ждать, пока освободится тренажер.