Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс (Каллис) - страница 159
1. Скручивание в позе стрекозы
Это простое скручивание вытягивает и раскрывает все тело и развивает взаимосвязь с центром. Начните в позе собаки мордой вниз. Шагните вперед правой ногой и расположите стопу у большого пальца правой руки. Перейдите на кончики пальцев и опирайтесь на них. На вдохе потянитесь грудиной вперед. Удлините все тело от пятки задней ноги до сердца. Со следующим вдохом поднимите вверх правую руку и скрутитесь по той же линии, по которой вы только что тянулись. Подавайте переднее колено к груди. Чем более компактной вы сделаете эту позу, тем больше сможете скрутиться и раскрыться в ней. Задержитесь в скручивании на 5–10 дыхательных циклов, затем шагните назад в позу собаки мордой вниз и повторите на другую ногу (см. фото).
2. Поза воина 2
Поза воина 2 учит нас наполнять пространство силой и целеустремленностью. Она укрепляет и растягивает четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, лодыжки, мышцы-сгибатели бедра, а также создает красивый мышечный рельеф рук и спины. Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой, разверните левую стопу и поставьте на пол левую пятку, прижмите обе пятки к полу и напрягите мышцы ног. Почувствовав прочный фундамент в ногах, на вдохе поднимите грудную клетку и вытяните руки в стороны. Запястья должны оказаться примерно над щиколотками. Руками растягивайте грудную клетку и смотрите поверх среднего пальца правой руки. С каждым вдохом тяните позвоночник, дышите полной грудью и представляйте, что расправляете крылья. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов, затем сделайте виньясу или «собаку мордой вниз» и перейдите на другую сторону.
Поза треугольника раскрывает все тело. В ней мы упираемся стопами в пол, вытягиваемся и расширяемся во всех направлениях. Поза развивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает подколенные сухожилия, раскрывает грудную клетку и заставляет вас ощутить центр своего тела и добраться до внутренней сути. Из позы собаки мордой вниз шагните вперед правой ногой и поднимитесь в позу воина 2. Выпрямите переднюю ногу и потянитесь рукой и корпусом направо, насколько это возможно. Затем опустите пальцы правой руки на пол или на кирпич и вытяните левую руку вертикально вверх. Задержитесь в позе на 5–10 дыхательных циклов. Сделайте виньясу или «собаку мордой вниз», шагните вперед левой ногой и повторите позу на другую сторону.
4. Поза дерева
Поза дерева тонизирует мышцы ног, укрепляет мышцы-стабилизаторы пресса и спины и развивает чувство равновесия. Стоя на одной ноге, вы создаете устойчивость в стопе и лодыжке опорной ноги. Помните, что когда мы падаем в балансе — это лишь часть процесса обучения; падения помогут вам найти свой центр.