Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс (Каллис) - страница 160
Встаньте у верхнего края коврика в позу горы. Прижмите к полу четыре угла правой стопы, поднимите правую стопу и прижмите ее к внутренней голени или внутреннему бедру опорной ноги. Активизируйте мышцы середины тела: втяните пупок и подайте его к позвоночнику и вверх, направьте копчик вниз. Соедините ладони перед грудью или разведите руки в стороны — как вам больше нравится. Устремите взгляд в одну точку и задержитесь в позе на 10 дыхательных циклов. Повторите с другой ноги (см. фото).
5. Поза танцора
Поза танцора развивает равновесие, координацию и изящество. Противодействие между поднятой ногой, которая оттягивает вас назад, и поднятием грудной клетки — это баланс усилия и легкости. Именно в нем вы обретаете силу и находите наиболее устойчивое положение. Из позы горы прижмите к полу стопу опорной ноги (правую), согните левое колено и захватите стопу или щиколотку левой рукой.
Вытяните вверх правую руку. Втяните живот и почувствуйте устойчивость в своем внутреннем центре. Стягивайте колени к центральной линии тела. На вдохе попытайтесь распрямить колено задней ноги, толкая стопой или щиколоткой в руку. Задержитесь на 5 дыхательных циклов. Вернитесь в позу горы, восстановите баланс и выполните позу на другую ногу. Повторите дважды с каждой стороны.
6. Поза лука
Поза лука — динамический прогиб, который раскрывает грудную клетку и плечи, улучшает гибкость позвоночника и увеличивает объем легких. Лягте на живот и опустите лоб на коврик. Согните колени, захватите верхушки стоп или лодыжки с внешней стороны и разведите колени на ширину таза. На вдохе попытайтесь распрямить колени, одновременно поднимая грудную клетку силой ног. Раскройте грудную клетку. Задержитесь в позе на 5 дыхательных циклов, после чего опуститесь на пол и повторите еще 2 раза. После отдохните в позе ребенка и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, чтобы восстановить равновесие.
Эта поза растягивает и расслабляет мышцы икр, подколенные сухожилия, поясницу и плечи. Она успокаивает ум и нервную систему и дает возможность погрузиться в себя и сосредоточиться на дыхании. Сядьте и вытяните правую ногу. Согните левое колено и прижмите подошву левой стопы к внутренней поверхности правого бедра, как в позе дерева. Направьте пальцы правой ноги на себя и напрягите мышцы ноги. При наклоне можно сгибать правое колено — оставлять ногу прямой необязательно. На вдохе выпрямитесь и вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь к выпрямленной ноге от тазобедренных суставов. Если вы хотите усилить вытяжение в позе и добраться до квадратной мышцы поясницы, захватите левой рукой внешний край правой стопы и опустите грудную клетку вниз параллельно полу. Задержитесь в позе на 10–20 дыхательных циклов. Медленно вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и выполните позу на другую сторону.