Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться (Геддес) - страница 35

Чтобы лучше освоиться с методом мысленного расширения временных рамок, полезно начать отслеживать свое ежедневное настроение. Можно делать это в обычном бумажном дневнике или использовать технологии, установив одно из многочисленных приложений, позволяющих следить за настроением. Приложение значительно облегчает визуализацию временных рамок. Справляться с негативными эмоциями, как правило, труднее, и они дольше остаются в памяти; поэтому, оглядываясь, мы нередко думаем, что неделя оказалась ужасной, полной тревог и волнений. Острый приступ беспокойства перед сном может полностью испортить впечатление от совершенно нормального и в целом безмятежного дня. Мы легко забываем, что было много хороших моментов и целых суток, когда мы чувствовали себя замечательно. Если каждый вечер перед сном записывать свое настроение, у нас будут ценные данные, которые можно использовать в трудные моменты. Отслеживание не должно отнимать много времени и сил — достаточно тридцати секунд и всего нескольких слов. Чем более громоздким оно станет, тем меньше вероятность, что мы будем этим заниматься.

Игра с временными рамками в процессе напряженного внутреннего диалога может стать действительно эффективным инструментом. Если тревожная мысль сваливается на нас и провоцирует беспокойство, мы можем спросить себя, откуда это ощущение. Если двадцать минут назад все было в порядке и объективно ничего не изменилось, почему мы позволяем этой мысли диктовать нам состояние?

И поэтому мы сдвигаем временные рамки и отказываемся думать о том, что находится слишком далеко. Используя эту технику в сочетании с некоторыми инструментами из главы 6, сможем дистанцироваться от неконструктивных мыслей о будущем и не увязнуть в труднопроходимых мысленных сценариях.

Наступает субботний вечер, и вы стоите у двери дома, в котором проходит вечеринка. Вы проверяете телефон, надеясь убедиться, что прибыли по нужному адресу: да, все в порядке. Вы были очень рады, когда в начале недели коллега пригласила вас, — не очень хорошо ее знаете, но она кажется приятным человеком и на работе всегда ведет себя весело и дружелюбно. Вы довольно скованны и не слишком любите вечеринки, но поняли, что хорошо было бы заставить себя наконец выбраться из дома и повеселиться. Хотя чем ближе к субботе, тем больше вы переживали, как все пройдет (так всегда бывает в подобных случаях).

И вот вы на пороге. Терпеть не можете такие моменты — предстоит войти в дом и попасть в переполненную комнату, где вы никого не знаете. Кроме того, вы понятия не имеете, чего вообще ждать от этого вечера. Наконец набираетесь смелости нажать звонок.