Взлом старого процесса: осознание
Повторим еще раз: осознать, что происходит, — хороший старт для решения проблемы, и то, о чем мы говорили до этого, должно было дать вам некоторое представление о вариантах проявления тревоги в социальных ситуациях.
На первом этапе нужно подумать, в частности, о тех социальных действиях, которые, по нашему мнению, обеспечивают нам безопасность. Поняв, к каким видам защитного поведения мы прибегаем, можем понаблюдать, как они для нас работают (или, точнее, как не работают). Затем нужно подумать, что будет, если мы решимся войти в социальную ситуацию, отказавшись от защитного поведения… Станет страшно? Или мы сможем справиться? Или то и другое вместе?
Далее мы рассмотрим практические стратегии, которые помогут нам покончить со старыми процессами.
Перестаньте кормить тролля
В сохранении и усилении тревоги, связанной с социальными ситуациями, огромную роль играют наши мысли, поэтому, если мы хотим сломать старые шаблоны, нужно первым делом попытаться взять под контроль собственные размышления.
Можно бороться с гипотетическими страхами и необоснованными убеждениями, говоря себе, что нас совсем не обязательно должны унизить, и, хотя пугающее событие действительно вызывает страх, с этой эмоцией все же можно справиться. Но, пожалуй, более целесообразный способ разобраться со своими мыслями в таких случаях — просто попытаться как можно меньше взаимодействовать с ними.
В каком-то смысле наш ум похож на интернет. В Сети можно найти очень много хорошего — ценной информации, новых знаний и потенциала для обучения, но наше внимание постоянно перехватывают и отвлекают какие-то глупости. Если вы бываете в социальных сетях, наверняка знакомы с понятием «тролль». Интернет-тролль — это человек, который обожает спорить и выводить людей из равновесия просто «из любви к искусству». Он вовсе не стремится приносить пользу, добропорядочно себя вести или поддерживать содержательное обсуждение.
Мысли людей, страдающих социальной тревожностью, очень похожи на троллей. Они в любой момент готовы подсечь уничижительным комментарием или обрушить на нас лавину сбивающих с толку домыслов, негативных убеждений и необоснованных страхов. Вот несколько примеров, как это может выглядеть:
Я: «Я мог бы зайти в гости к другу».
Ум: «Он не хочет тебя видеть. У него есть другие, более важные дела. Ты будешь ему только мешать».
Я: «Я собираюсь провести вечер с компанией вне дома, жду этого с нетерпением».
Ум: «Ты ужасно выглядишь — все это заметят и будут на тебя смотреть».
Я: «Я подойду к этому человеку и поговорю с ним».