Парадокс упражнений (Либерман) - страница 249
Рис. 32. Крупномасштабные исследования дозозависимости между еженедельной физической активностью и относительным риском смерти. Слева: комбинированные результаты многих исследований, совокупное количество исследованных — более миллиона человек. Польза даже от малой дозы упражнений существенна, но с увеличением дозы упражнений в итоге сходит на нет. Небольшое увеличение на отметке 1900 мин. упражнений в неделю (это очень значительная нагрузка — более тридцати часов в неделю) статистически незначимо. Справа: отклонения результатов двенадцати различных исследований от медианного дозозависимого соотношения (жирная линия)[683]
В конце доклада панель экспертов министерства заключает, что некоторая доза физических упражнений лучше, чем ничего, что большее количество физической активности несет дополнительную пользу здоровью, а для «существенной пользы здоровью» взрослые должны минимум сто пятьдесят минут в неделю выполнять аэробные упражнения со средней нагрузкой, или семьдесят пять минут — с интенсивной, или эквивалентную комбинацию того и другого. (Средняя аэробная нагрузка определяется как повышающая пульс в интервале 50–70% от максимального, интенсивная — в интервале 70–85% вашего максимального пульса.) Авторы доклада подтвердили давнюю рекомендацию, что дети нуждаются в одном часе физической активности ежедневно. Кроме того, они рекомендовали всем дважды в неделю проделывать ряд силовых упражнений.
Так что прав был Паффенбаргер. Но давайте более подробно и критически обсудим рекомендованный минимум физической активности для взрослых. Не стоит забывать, что дозозависимая кривая на левом графике рис. 32 построена на данных многих исследований, двенадцать из которых отдельно представлены в виде графика моими коллегами Меган Уэсфи и Аароном Бэггишем на рис. 32 справа. Как и в левой части, на оси абсцисс отложены в минутах медианные показатели физической активности с нагрузками от средней до интенсивной, а на оси ординат — относительный риск смерти в сравнении с индивидами, которые физически упражняются менее часа в неделю[684]. Жирной чертой отмечено самое частое (медианное) значение во всех двенадцати исследованиях.
Отдельно обращаю ваше внимание, что график на рис. 32 справа позволяет сделать несколько интересных наблюдений. Первое касается вариации результатов исследований. Физическая активность оказала вполовину меньшее влияние на риск смерти в одних популяциях по сравнению с другими, вероятно в силу таких факторов, как возраст и тип упражнений. Второй момент: несмотря на вариации, дозозависимость между физической активностью и смертностью во всех исследованиях укладывается в один паттерн. Наибольшие выгоды, как показывает каждое исследование, дают всего девяносто минут еженедельной физической активности; в среднем это на 20% снижает риск смерти. После девяностоминутной отметки риск продолжает снижаться с ростом дозы упражнений, но уже более плавно. Если принять медианное значение по всем исследованиям за разумный ориентир, чтобы добиться снижения риска смертности еще на 20% сверх того, что дает девяностоминутная физическая активность, нам придется упражняться еще по пять с половиной часов в неделю, чтобы довести совокупную физическую активность за неделю до семи часов.