Завтрак – это время, когда совершается максимальное количество ошибок. У нас ведь много ошибочных установок, и по утрам мы привыкли съедать довольно много сахара и рафинированной муки, содержащейся в печенье, булочках или других обработанных продуктах.
Предлагаю вам несколько вариантов разнообразных завтраков:
• тосты со сливочным маслом и домашним вареньем;
• тосты с ореховым кремом (миндальный крем, крем из фундука, кунжута и т. д.) и измельченным бананом, жареным яблоком или другими фруктами;
• тосты с авокадо и тыквенными семечками;
• тосты с авокадо, сыром и анчоусами или сардинами;
• домашние блины (см. рецепты) с ореховым кремом и фруктами;
• фрукты с простым йогуртом, шоколадом > 85% и орехами;
• фрукты с ореховым кремом;
• крем из орехов с морковью;
• овсяная каша (см. рецепты) с фруктами;
• омлет с авокадо и помидорами;
• тосты с оливковым маслом и семенами конопли;
• тосты с кокосовым маслом и орехами;
• хумус из нута или артишоков с морковью и фруктами;
• домашние кексы (см. рецепты).
Хлеб всегда должен быть качественным (см. как найти качественный хлеб в следующей главе).
ПОЛУДЕННЫЙ ПЕРЕКУС И ПОЛДНИК
Первое, что следует усвоить, еда в середине дня и полдник также не являются обязательными приемами пищи. Они необходимы только в том случае, если в это время мы действительно чувствуем, что хотим есть. Если же ощущения голода нет, то лучше пропустить.
Вот несколько вариантов блюд для перекусов и полдников, очень похожих на завтрак:
• фрукты и/или орехи;
• фрукты и/или шоколад > 85%;
• хумус из нута или овощей с морковью;
• фрукты, ветчина и сыр;
• тост из авокадо со свежим сыром;
• простой йогурт с фруктами и корицей;
• простой йогурт с шоколадом > 85%;
• морковь с помидорами черри;
• жареные каштаны;
• овощной и/или куриный (рыбный) бульон;
• домашние маффины (см. рецепт);
• яйцо вкрутую и помидоры с оливковым маслом;
• мидии, моллюски, анчоусы, сардины;
• овсяная каша (см. рецепт);
• фрукты с ореховым кремом;
• крем из орехов с морковью.
ОБЕД И УЖИН
Порция должна быть такой: около 200 г овощей в сопровождении животного или растительного белка (мясо, рыба, курица, индейка, яйца, бобовые, рис, киноа, просо).
Рекомендую есть бобовые не реже 2 раз в неделю. Бобовые считаются как белками, так и углеводами.
Из всех углеводов (бобовые, рис, киноа, макароны) рекомендую уделять приоритетное внимание прежде всего бобовым, а затем рису или псевдозерновым, таким как гречка или киноа.
Макароны из цельнозерновой муки я рекомендую есть максимум раз в неделю. Есть и другие, гораздо более интересные в питании углеводы, которые можно употреблять вместо традиционной пшеничной пасты.