Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета (Аро) - страница 74
• чечевица: 2,5 г (=½ стакана)
• ультразамороженный горох: 4 г (=1 чашка приготовленная)
• белая фасоль: 3,7 г (=½ стакана)
• средний зеленый банан: 4,7 г
• вареный и охлажденный картофель: 5,8 г (на 100 г)
• запеченный и охлажденный картофель: 19,2 г (на 100 г)
То, что мы едим, играет ключевую роль в поддержании бактериального разнообразия и правильном функционировании всей нашей микробиоты. Она вполне способна адаптироваться к изменениям, однако мы должны помочь и упростить ей эту задачу.
Не стоит соблюдать диеты с ограничением фруктов, бобовых или овощей (если на этот счет нет уважительной причины), а также диеты, которые не обеспечивают здоровье кишечника. При таких диетах защитные бактерии голодают, и мы не знаем, какие из них впоследствии восстановятся, а какие нет.
Когда вы едите много обработанных продуктов (промышленная выпечка, такая как кексы, бисквиты, печенье, освежающие напитки, рафинированная мука, сахар, соки и т. д.), вы теряете микробное разнообразие, и вредные бактерии легче размножаются, что приводит к ухудшению гормонального здоровья, аутоиммунным заболеваниям, беспокойству, головным болям, ослаблению концентрации внимания, мышечным болям, болям в суставах и т. д.
Это не означает, что вы вообще не можете съесть печенье или мороженое. Если потребление обработанных продуктов не входит в ваш постоянный рацион, то одно мороженое, съеденное раз в месяц, не повлияет на микробиоту. Несмотря на то, что микробиота довольно быстро приспосабливается к новым условиях, микробное разнообразие определяется все же постоянным рационом.
КАК ВКЛЮЧАЮТСЯ ЭТИ ПРОДУКТЫ В ДИЕТУ ДЕТЕЙ?
Как правило, дети отказываются от новых блюд, тем не менее наберитесь терпения и попробуйте следовать таким рекомендациям:
• Изменения следует вводить постепенно, новое блюдо дети должны попробовать несколько раз, пока оно им не понравится.
• Формирование привычки требует определенной настойчивости.
• Также важно, чтобы дети видели, что родители едят новое блюдо с удовольствием, расскажите им о пользе здорового питания.
• Готовьте вместе с детьми. Если дети любят готовить, им легче наслаждаться вкусным блюдом, и, вырастая, им будет проще пробовать и усваивать что-то новое. Однообразие в еде – распространенная ошибка. Лучше приучать детей к тому, что приготовление пищи – занятие увлекательное и в то же время очень важное.
Примеры меню
Ниже хочу дать вам несколько примеров того, как сочетать продукты в сбалансированном меню.
ЗАВТРАК
Это лучшее время для введения в организм клетчатки. В других главах мы уже говорили о том, что завтрак не является чем-то обязательным, позавтракать можно либо в 8:00 утра, либо в 14:00 дня. Если вы по утрам не голодны, не завтракайте вовсе. Однако важно потребление жидкости (воды, настоя, чая или кофе) утром, особенно если вы работаете или занимаетесь какой-либо активной деятельностью.