Иррациональные убеждения вроде «Я вот перестал систематически и дисциплинированно заниматься, и поэтому уж точно не заслуживаю хороших результатов на экзамене, я уж точно провалю его!» мы произносим энергично и эмоционально. Именно этот эмоциональный заряд делает их такими убедительными, хотя на деле сказанное совсем нелогично. Поэтому, если мы торжественно заявим: «А я заслуживаю хорошей оценки на этом экзамене, хотя я не очень-то хорошо готовился к нему», то, может быть, потом тихо прибавим: «Но на самом деле я этого не заслуживаю!». Последнее заявление – очень мощное, и оно перевешивает более здравую первую мысль.
Разговоры с самим собой будут эффективны, если произносить такие фразы решительно и уверенно. Например, вы можете постоянно уверенным голосом говорить себе: «Я все равно заслуживаю хорошей оценки на этом экзамене, хотя и не очень усердно к нему готовился. Заслуживаю просто потому, что достоин всего хорошего, что происходит вокруг. Да, не готовиться как следует – это было глупо. Но я все равно имею право сдать этот экзамен. Так что пойду и попробую!» Если вы вот так уверенно и систематически будете применять рациональную философию и полезные утверждения, то постепенно сможете справиться с уже привычным чувством тревоги и депрессии.
Глава б
Поведенческие методы достижения личного счастья
Основная теория РЭПТ гласит, что люди расстраиваются и ведут себя неправильно не только оттого, что так приучены с детства, но и потому, что по сути своей склонны мыслить извращенно и наносить себе вред. Как только человек становится жертвой собственных иррациональных мыслей, то начинает вести себя как невротик, даже если понимает, что это глупо, и ему очень хочется, чтобы все было по-другому.
Люди по сути своей склонны формировать привычки, не только полезные – например, регулярно питаться, чистить зубы, делать зарядку и читать, но и вредные тоже – курить, переедать, откладывать дела на потом, тревожиться и действовать в порыве гнева. В большинстве случаев недостаточно просто задуматься об этих привычках и принять твердое решение измениться, чтобы избавиться от них навсегда. Если не предпринимать каких-то конкретных действий для этого, результата не будет.
Именно поэтому в РЭПТ применяется множество поведенческих методов в дополнение к когнитивным и эмотивным приемам. Вы можете применить их для решения своих эмоциональных проблем.
Задания на дом. В РЭПТ впервые стали применять домашние задания. Вслед за нами их стали задавать и другие психотерапевты, применяющие активные директивные приемы. Этот прием восходит к методам Джона Дьюи и Марии Монтессори – они подчеркивали, что мы учимся, выполняя практические задания. Умение абстрагироваться от неприятных чувств, которое мы обсуждали в предыдущей главе, – яркий тому пример. Мы рассказываем нашим клиентам, что они могут преодолеть тревогу и страх, если станут делать именно то, чего так долго боялись, – и делать это часто, с невозмутимым видом. Например, одному нашему клиенту, который 30 лет боялся ездить в лифте, мы продемонстировали, что он может по 20 раз в день пользоваться лифтами на протяжении двух недель, и, несмотря на весь дискомфорт, он сумеет преодолеть свой ужасный страх. В течение нескольких недель клиент сопротивлялся и не выполнял задание; потом его убедили, что нужно попробовать – или уже смириться с тем, что он так и будет страдать от этой фобии всю свою жизнь. Он заставил себя 20 раз в день пользоваться лифтом, практиковался на протяжении 10 дней – и практически полностью преодолел свой страх.