Умение слушать автономную нервную систему связано с потребностью в самосострадании, за которое отвечает вентральный вагальный комплекс. Виды состояния, нужного для выживания, автоматически побуждают нас к самокритике. Поэтому, когда вместо ощущений безопасности и взаимосвязи с миром возникает желание защищаться, способность сострадать самому себе утрачивается. Чтобы не допустить ухудшения регуляции и вернуться к осознанности, необходимо умение чувствовать начинающийся дистресс и понимать, в каком именно состоянии автономной нервной системы мы пребываем в данный конкретный момент.
Кристин Нефф и Крис Гермер придумали простой способ, который в минуты дистресса помогает перейти от самокритики к самосостраданию. Вспомните случай, когда вы переживали что-нибудь неприятное, и произнесите вслух[7] следующие фразы.
1. «В эту минуту я испытываю страдания».
2. «Страдание — это часть жизни».
3. «Сейчас я собираюсь отнестись к себе с добротой».
Можете, если вам так легче избавиться от тревоги, проговорить эти фразы еще раз, положив руку на сердце.
Исследование 3.1
Язык нервной системы
Теперь рассмотрим суть трех приведенных выше фраз и переформулируем их, отталкиваясь от наших знаний о нервной системе. Я изменила три утверждения так.
1. «Реакция моей нервной системы продиктована желанием выжить».
2. «Стремление защищаться время от времени возникает у любого».
3. «Пусть в эту минуту мне поможет энергия вентрального вагального комплекса».
Первая фраза — это признание того, что вы погружены в состояние нарушенной регуляции. Подберите наиболее подходящие слова, чтобы описать, как вы переходите от ощущения взаимосвязи с миром к желанию обороняться. С помощью второго утверждения осознайте, что нарушение регуляции иногда случается у всех нас. Сформулируйте это так, как удобно вам. А третья фраза отражает ваше стремление к восстановлению контакта с окружающим миром. Опишите это своими словами.
Далее, уже сформулировав все три мысли по-своему, вспомните ситуацию, в которой либо испытывали дистресс, либо начинали ощущать реакцию «бей или беги», либо чувствовали переход от ощущения взаимосвязи к оцепенению, блокировке. Позвольте этой энергии, предназначенной для выживания, частично наполнить вашу нервную систему и произнесите вслух три своих утверждения. Помогает ли это найти путь обратно, к регуляции, и получить возможность сострадать самому себе? Если нет, измените формулировку фраз. Делайте так до тех пор, пока не найдете слова, позволяющие открыть в себе способность к самосостраданию.
Обращая внимание на ту секунду или долю секунды, когда начинает ухудшаться регуляция, и стараясь решить эту проблему с помощью самосострадания, мы таким образом начинаем слушать нервную систему. Журналистка и преподаватель писательского мастерства Бренда Уланд однажды описала восприятие посредством слуха как процесс, обладающий «притягательной, необычной, творческой энергией»