1. «Поза покоя».
2. «Стойка на голове».
3. «Стойка на плечах».
4. «Плуг».
5. «Рыба».
6. «Поцелуй колен».
7. «Кобра».
8. «Саранча».
9. «Лук».
10 «Скорпион».
11. «Алмазный сон».
12. «Мост».
13. «Король рыб».
14. «Треугольник».
15. «Поза бедра».
16. «Поза покоя».
Год-два работы с такими асанами сделает вас молодыми, здоровыми и гибкими.
Трудно указать точное время, которое необходимо потратить на выполнение этого комплекса. Оно не столько зависит от времени, затрачиваемого на сами асаны, сколько от необходимости одерживать паузы между ними. Минимальная длительность отдыха между асанами составляет 30–40 сек, но иногда на это приходится тратить до 10–15 мин.
Время выполнения асан и число повторений для разных людей или в разные периоды жизни одного и того же человека различны. Без особого напряжения весь комплекс можно выполнить приблизительно за 1–1,5 час.
Комплекс данных упражнений удается отработать только через несколько лет. Критерием успеха служит ощущение слияния его в единое упражнение.
При выполнении асан необходимо соблюдать следующие общие правила:
1. Перед выполнением любой асаны нужно медленно вдохнуть и выдохнуть через нос.
2. Переход тела из исходного положения в асану, в которой тело сгибается, выполняется на выдохе. Далее следует дышать без задержки дыхания, произвольно.
3. Переход тела из исходного положения в асану, в котором тело прогибается, выполняется на вдохе. Далее необходимо дышать без задержки дыхания.
4. Если возможно, во время выполнения асан внимание концентрировать на дыхании и его счете.
5. Никогда не следует терпеть боль и вообще любой дискомфорт во время выполнения асан. В этом случае достаточно немного подождать, пока боль утихнет. Можно помассировать больное место, в крайнем случае – вернуться в исходное положение.
6. Ни в коем случае нельзя доводить мышцы до перенапряжения, дрожи, спазмов и тому подобного.
7. В любой асане, приняв конечное положение, нужно расслабить все мышцы, не участвующие в удержании позы.
8. Задержка дыхания во время асан на вдохе и выдохе не рекомендуется. Это может привести к сердечным спазмам. Некоторые начинают слишком активно осваивать трудные асаны, кряхтя и затаивая дыхание в трудные моменты. Трудных моментов просто не должно быть!
Ниже дано детальное описание каждой асаны. Упражнения желательно делать в спокойном, тихом, теплом месте, неярко освещенном, хорошо проветренном.
1. «Поза покоя» – Шавасана.
Исходное положение. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища, глаза закрыты. Руки должны лежать так, чтобы ладонь была на ребре, большой палец вверх.