Почувствовав, что больше задерживать дыхание вы не можете, одновременно с медленным, спокойным, неглубоким вдохом опустите на коврик туловище, потом – ноги. Упражнение выполняется 1 раз очень плавно, без резких движений.
ВТОРОЙ ВАРИАНТ. Выполняется точно так же, как и первый, но после касания пальцами ног коврика за головой руки, разогнутые в локтях, положите назад за голову ладонями вверх (рис. 17).
Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение. Все остальное делается так же, как и в первом варианте. Упражнение выполняется 1 раз. ТРЕТИЙ ВАРИАНТ. Выполняется, как и первый вариант, но после касания пальцами ног коврика за головой руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею (рис. 28).
Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение. Все остальное делается так же, как и в первом варианте. Упражнение выполняется 1 раз.
Итак, «Поза плуга» разбивается на 3 раза, так как каждый вариант этой позы выполняется только по 1 разу. Кто не может достать кончиками пальцев ног коврика за головой, должен делать первый вариант 3 раза, а второй и третий варианты не выполнять.
Терапевтические эффекты. Эта асана развивает гибкость и подвижность позвоночника, оказывает положительное воздействие на спинной мозг, его корешки; улучшает работу органов шеи, грудной клетки, живота и таза – в частности, печени, почек, желудка, кишечника, селезенки, желез внутренней секреции, особенно щитовидной, поджелудочной, надпочечников, половых желез; стимулирует деятельность головного мозга, улучшает память, сообразительность, устраняет усталость, утомление, сообщает человеку заряд бодрости, свежести и легкости.
Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите, смещении позвонков, повышенном артериальном давлении и тяжелых сердечных заболеваниях.
6. «Поза для всех частей тела» – Сарвангасана
Эту асану иногда называют еще «Позой свечи», или «Позой березки».
Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Пятки и носки ног вместе.
Техника исполнения. Опираясь на ладони рук, медленно поднимите ноги вверх и примите позу Випарита-Карани, но не останавливайтесь на этом, а продолжайте поднимать туловище вверх, поддерживая корпус руками. Чем ближе будут руки к лопаткам, тем лучше. Подбородок упирается в яремную впадину, носки ног тяните вверх. Тело должно принять перпендикулярное полу положение.
Оставайтесь в такой позе (рис. 19), сосредоточив внимание на области щитовидной железы, расслабьтесь, смотрите прямо вверх. Дыхание произвольное, медленное, неглубокое, через нос. В дальнейшем, когда вы изучите полное дыхание индийских йогов, эту позу необходимо будет выполнять на полном дыхании. Первые 10 дней асану выдерживайте в течение 10 сек. Каждые 10 дней прибавляйте по 10 сек, пока не достигнете 200 сек. Это максимум. Упражнение выполняется только 1 раз.