Вопрос: А есть ли специальные упражнения для профилактики боли в спине?
Ответ: Упражнения, предлагаемые в главе 2 для облегчения боли, пригодны и в качестве профилактики. Но для людей со здоровой спиной предусмотрены еще и другие упражнения, более разнообразные и более сложные. Ниже мы представим вам пять упражнений, рекомендованных Американской академией хирургов-ортопедов (ААХО).
• Скольжение вдоль стены для у крепления мышц спины, бедер и голеней. Встаньте, прижавшись спиной к стене, ноги на ширине плеч. Медленно сползайте вниз по стене, пока ноги не окажутся согнуты в коленях под углом 100°. Досчитайте до пяти и так же медленно, скользя по стене вверх, займите исходное положение.
• Поднятие ног для укрепления мышц спины и бедер. Лягте на живот. Напрягите мышцы одной ноги и оторвите ее от пола. Задержите ногу в таком положении и, досчитав до 10, верните ее в исходную позицию. То же самое проделайте и с другой ногой.
• Поднятие ног для укрепления мышц живота и бедер. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Оторвите одну ногу от пола, не поднимая ее высоко; досчитав до 10, верните ногу в исходную позицию. Повторите упражнение для другой ноги. (То же самое можно делать, сидя на стуле и поднимая ноги параллельно сиденью стула.)
• Подъем верхней части туловища в положении лежа для укрепления мышц живота. Лягте на спину, согните колени, а ступни прижмите к полу. Медленно отрывайте голову и плечи от пола и поднимайте их насколько сможете, не меняя положения ног. В наивысшей точке задержитесь на несколько секунд, слегка придерживая обеими руками колени.
• Покачивание ногами для укрепления мышц бедер и спины. Встаньте позади стула, положив руки на спинку. Поднимите одну ногу назад и вверх, не сгибая ее в колене. Медленно опустите ногу, то же самое проделайте со второй ногой. Каждое упражнение нужно повторить по пять раз.
ААХО рекомендует делать такую гимнастику через день. Перед тем как приступить к упражнениям, необходимо потянуться, размяться, совершая свободные движения руками и ногами, попеременно напрягая и расслабляя мышцы. Если вы не упражнялись какое-то время, вы можете предварительно разогреться при помощи ходьбы.
Вопрос: Вы сказали, что есть правила заботы о здоровье спины на все случаи жизни. Давайте поговорим о моей работе: что делать, если я целый день сижу за столом?
Ответ: Для начала найдите себе удобный стул или кресло. Разные стулья предназначены для разных занятий, и лучший стул для работы за компьютером может быть совершенно непригодным, скажем, для письма. Выберите себе такой стул, который удобен для того рода деятельности, которому вы посвящаете большую часть времени. Самые основные требования к стулу (креслу): нижняя часть вашей спины должна иметь опору; сиденье должно быть на такой высоте, чтобы ваши колени были чуть выше бедер, а подошвы ног твердо и уверенно стояли на полу. Если ваши ступни упираются в пол, это не только помогает разгрузить поясницу, но и не даст вам постоянно крутиться вокруг своей оси, чтобы достать до какой-либо важной бумаги в вашем офисе, не вставая с кресла. Лучше привстаньте, возьмите то, что вам нужно, и сядьте обратно: частое вращение может вредно сказаться на пояснице. Если вы выбираете стул самостоятельно, проверьте высоту сиденья, его глубину и ширину, наклон и мягкость подушки, высоту спинки и ее форму, угол между сиденьем и спинкой, высоту и расстояние между подлокотниками. Желательно, чтобы все это вы могли регулировать сами по собственному усмотрению.