Что такое аутотренинг (Нестеровский) - страница 32
Перечисленные шесть упражнений составляют комплекс аутотренинга низшей ступени. Аутотренинг проводится с закрытыми глазами в одной из следующих поз (рис. 16):
1. В позе "кучера", при которой, сидя на стуле, следует наклонить туловище вперед, опустить на грудь голову, закрыть глаза, удобно поставить ноги на полную ступню, а руки положить на передние поверхности бедер и расслабить мышцы и связки. При этом весь груз тела без мышечного напряжения переносится на связочный аппарат позвоночника.
Рис. 16. Положение, которое принимает занимающийся ауто-тренингом: а - 'поза кучера'
2. Полулежа в кресле с высоким подголовником и подлокотником.
Рис. 16. Положение, которое принимает занимающийся ауто-тренингом: б - поза полулежа
3. Лежа на спине, подложить под голову невысокую подушку, руки слегка согнуть в локтевых суставах и расположить вдоль туловища ладонями вниз, ноги несколько развести и развернуть кнаружи.
Рис. 16. Положение, которое принимает занимающийся ауто-тренингом: в - поза лежа
Занимая исходное положение, следует принять максимально удобную позу, при этом должно исключаться любое, даже минимальное напряжение мышц. Исключаются также внешние раздражители, особенно на первых занятиях, такие, например, как шум, свет, застегнутый воротничок, тесная одежда, затянутый брючный ремень и т. п.
Важно выдерживать строгую последовательность усвоения упражнений, так как усвоение предыдущего является условием освоения последующего. Формулы-самоприказы произносятся мысленно вслед за врачом или самостоятельно.
Цель первого упражнения ("тяжесть") - достижение максимального расслабления поперечнополосатой мускулатуры путем внушения ощущений мышечной тяжести. Усвоением упражнения является генерализация ощущения тяжести - распространение его на все тело.
Задача второго упражнения ("тепло") - добиться ощущения тепла в конечностях, что будет указывать на овладение регуляцией сосудистого тонуса с расширением кожных сосудов и повышением кожной температуры. Усвоением упражнения является генерализация ощущения тепла.
Цель третьего упражнения ("сердце") - регуляция ритма сердечных сокращений за счет вызывания эмоционально окрашенных представлений и повторения формул самовнушения. Усвоением упражнения является умение произвольно менять частоту пульса как в сторону его урежения, так и в сторону учащения.
Цель четвертого упражнения ("дыхание") - регуляция ритма дыхания и активный контроль за ним. Усвоением упражнения является способность нормализовать ритм дыхания с развитием состояния успокоения, например, после физической нагрузки.