Как показали исследования, стресс только усиливает тягу к привычному. Когда вы устали, у вас физически нет сил принимать осознанное решение, и мозг пойдет по пути экономии энергии, предложив уже известный мотив. Если в тяжелую минуту вы привыкли переедать, то именно это вы и сделаете, а потом станете себя ругать, переживать и снова переедать. Если же вы привыкнете справляться со стрессом с помощью физических упражнений, то первым делом побежите в тренажерный зал и действительно снимете там напряжение.
Формула «новая привычка формируется за 21 день» не работает. Говорят, эту теорию придумал Максвелл Мальц, когда изучал, сколько времени требуется больному с ампутированной конечностью, чтобы приспособиться к новым жизненным обстоятельствам. К привычкам однако это не имеет никакого отношения. Самое цитируемое исследование на тему формирования привычек было опубликовано в журнале European Journal of Social Psychology в 2009 году. Оно показало, что среднее время формирования привычного поведения составляет 66 дней. Правда, разброс получился огромным – от 18 до 254 дней. Не ставьте перед собой сверхзадач: вполне возможно, что вам удастся за 21 день приучить себя пить больше воды, но привычка делать 100 приседаний наверняка потребует больше времени.
Два главных ключа к формированию новой привычки: повторение и награда. Новые нейронные связи образуются только путем многократного повторения, но если вы не предложите мозгу адекватной награды за дополнительную нагрузку, он будет сопротивляться. Наш мозг так устроен: в целях экономии энергии он выбирает привычные пути с гарантированным вознаграждением. На старте эффективность нового паттерна поведения еще не доказана, плюс все новое сопряжено с повышенным риском, а соответствующих нейронных связей либо совсем нет, либо они еще очень тонкие. Так что пока вы не наладите прочную нейронную связь, придется вручную переигрывать привычное поведение с помощью «морковки».
За формирование привычек в мозге отвечают двое: тупой повторюшка и умный менеджер.
Большая часть мозга (которой заправляют базальные ядра) – тупая. В том смысле, что ее не волнует рак легких, который вы рискуете заработать курением, и она не способна оценить все долгоиграющие плюсы кубиков на прессе. Хуже того, именно эта часть мозга определяет долгосрочные результаты: она улавливает и повторяет одни и те же паттерны до тех пор, пока не получит приказ остановиться. Таким образом мозг экономит энергию и справляется с задачами, которые не требуют специального контроля.