Пользуясь таблицей химического состава и питательной ценности пищевых продуктов, мы легко найдем, что 100 граммов мяса содержат 19 граммов белка, 3,9 грамма жира; калорий в них — 114.
Затем в таблице находят калорийность всех остальных составных частей завтрака и складывают полученные цифры. Это и будет общая калорийность завтрака. В нашем примере она составляет округленно 730 калорий.
Подобные подсчеты энергетической ценности завтраков, обедов и ужинов проводятся в санаториях, домах отдыха, больницах, школах-интернатах, детских садах и яслях. Мы, конечно, далеки от мысли, что в домашней обстановке люди за обеденным столом будут с карандашом в руках подсчитывать количество съедаемых калорий.
Однако нельзя не обращать внимания на то, сколько мы едим, ибо это в конечном счете может плохо отразиться на нашем здоровье. Каждому надо знать хотя бы ориентировочно свои энергетические затраты и примерную энергетическую ценность отдельных блюд и продуктов.
Полная тарелка супа содержит обычно от 200 до 300 калорий. Калорийность молочных супов выше — 380–410 калорий. Второе мясное блюдо с гарниром — это 500–600 калорий, рыбное — около 500, овощные блюда — 200–400 калорий. Стакан компота или киселя добавляет еще 100–150 калорий.
Но имеет значение не только общее количество полученных за день калорий. Очень важно правильно распределить калорийность дневного рациона между отдельными приемами пищи.
По наблюдениям врачей и физиологов пища лучше усваивается организмом при четырехразовом питании. На первый завтрак приходится 25 процентов калорийности суточного рациона, на второй—10 процентов, на обед—45 и на ужин — 20 процентов.
Пожилым людям обременительно получать в обед 45 процентов дневной нормы. Поэтому им лучше распределять пищу равномерно по 25–20 процентов на каждую еду.
Важное условие
Удовлетворение потребности человеческого организма в калориях — это только одно из звеньев рационального питания, количественная его характеристика. Для покрытия потребности, например, в 3 400 калориях, человеку достаточно съесть в сутки 1,5 килограмма белого пшеничного хлеба. Но «не хлебом единым» питаются люди. С пищей они должны получать такие вещества, которых в хлебе нет. Кроме хлеба, необходимы и картофель, и овощи, и фрукты, и сахар, и жиры — животные и растительные, и белковые продукты: мясо, рыба, яйца, молоко — и многое другое. Только разнообразная, правильно сбалансированная пища обеспечит человеческому организму все необходимые ему вещества. И, наоборот, однообразное питание может привести к нарушению важнейших функций организма.