К сожалению, польза от овсяных отрубей оказалась незначительной — скромное снижение холестерина на 2–4%, если только этот показатель изначально не зашкаливал. А чтобы добиться этого скромного результата, приходилось съедать огромную миску хлопьев — три коробки в день: порция, достойная Папы Медведя из сказки. С маффинами дело обстояло еще хуже. Они так напичканы калориями и жирами, что это перевешивает любую пользу отрубей. И все же ученые 1990-х годов никак не могли понять, почему же овес вообще обладает положительными свойствами.
Через тридцать лет на этот вопрос ответили микробы.
ПРЕБИОТИКИ И УДОБРЕНИЯ ДЛЯ БАКТЕРИЙ
Пребиотики — это пищевые компоненты, которые тесно взаимодействуют с нашими полезными микробами. Не вся клетчатка относится к пребиотикам, но все пребиотики по определению — неусвояемая клетчатка. Неудивительно, что измеренные уровни пребиотиков (например, инулина) отражают содержание клетчатки в нашем рационе. Мой коллега по Королевскому колледжу Кевин Уилан указывает на взаимозависимость инулина и клетчатки, а следовательно — на связь новых данных о пребиотиках и старых исследований клетчатки.
С помощью пребиотиков взаимодействуют наша пища и наша микробиота. Пробиотики — это избранные микроорганизмы, благотворно влияющие на здоровье хозяина, в то время как пребиотики — это составляющие продуктов, действующие как удобрения для обитателей толстой кишки. Эти по большей части неусвояемые волокна способствуют процветанию полезных микробов. Первый пребиотик, с которым мы сталкиваемся в жизни, содержится в грудном молоке — это олигосахарид, сложная группа сильносвязанных сахаров5.
К числу пребиотиков относятся и резистентные крахмалы. Не путайте их с высокорафинированными (то есть расщепляемыми) крахмалами вроде риса и пасты, которые легко перевариваются, высвобождая глюкозу. По грубым подсчетам, здоровому человеку нужно около 6 г пребиотика в день, чтобы поддерживать собственный организм и микробиоту в здоровом состоянии.
Несколько типов пребиотиков хорошо изучены, но есть и много других, которые, возможно, обладают потенциальным эффектом, но этому нет реальных доказательств. Однако все они равным образом рекламируются в интернете. Среди хорошо известных пребиотиков первым стоит снова упомянуть инулин (не путать с инсулином), а также олигофруктозу и галактоолигосахарид. Вы будете встречаться с ними все чаще, потому что их все активнее использует пищевая промышленность. В сочетании с пробиотиками их именуют синбиотиками.
Источники этих пребиотических соединений — натуральные продукты, среди которых корень цикория, топинамбур, молодые листья одуванчика, лук-порей, репчатый лук, чеснок, спаржа, пшеничные отруби, пшеничная мука, брокколи, бананы и некоторые виды орехов6. Процент пребиотика инулина в каждом из них очень сильно разнится — от 65% в цикории до 1% в бананах. Поэтому, чтобы обеспечить себе норму пребиотиков (6 г), нужно съесть либо полкило бананов, либо чайную ложку нарезанного корня цикория или топинамбура. Кроме того, нужно учитывать, что содержание активных веществ повышается в сухом виде и снижается наполовину при кулинарной обработке, так что советую вам полюбить пищу