Тем, кто регулярно занимается в фитнес-зале, я предлагаю выполнять этот комплекс в качестве утренней зарядки или для перезагрузки после работы.
Ну а тем, кто еще не дружен с фитнесом или по каким-либо причинам не может себе позволить полноценной тренировки, рекомендую с помощью этих упражнений понемногу втягиваться в спорт-режим.
Упражнение «Планка»
Его можно смело отнести к разряду «суперупражнений» уже только потому, что оно задействует все группы мышц, укрепляет их, повышает физическую выносливость, при этом бережно относится к суставам. Однако «планка» особенно требует правильной техники выполнения, в противном случае можно навредить себе.
Плюсы упражнения:
1. Прокачиваются все мышцы пресса – косые, прямая, поперечная (которую не так-то просто проработать простыми кранчами). Результат – подтягивается живот, уменьшаются объемы в области талии.
2. В одном упражнении задействуются грудные, ягодичные, мышцы плечевого пояса. Также значительная нагрузка приходится на спину (ее верхнюю часть), заднюю и переднюю поверхность бедер. Это многофункциональное упражнение позволит сэкономить немало времени.
3. При регулярном выполнении укрепляются и стабилизируются мышцы, окружающие позвоночник. Это формирует крепкий мышечный корсет – основу здоровой спины, правильную базу для корректного положения головы и шеи.
4. Несмотря на серьезную работу по укреплению мышц тела, «планка» не нагружает суставы, вследствие чего опорно-двигательный аппарат не подвергается разрушению (чего нельзя сказать о выполнении выпадов, приседаний и т. п.).
Новичок вы или опытный спортсмен, «планка» будет одинаково полезна для всех. Главное – выбирайте длительность в соответствии со своим уровнем подготовки.
Однако, не соблюдая правила техники выполнения, можно навредить себе этим упражнением. Например, если в процессе упражнения прогибаться в пояснице, как бы повисая. Такое положение приведет к давлению на межпозвоночные диски и болям в поясничном отделе.
Если вы будете втягивать голову в плечи, то «забьете» мышцы шейно-воротникового отдела и ощутите боль в шее. Также можно «загнать» в гипертонус трапециевидные мышцы, а все негативные последствия этого вы уже знаете: от головных болей и «холки» до отеков под глазами.
Если находиться в стойке длительное время, повышается артериальное давление. Гипертоникам следует выполнять «планку» в лайт-режиме, с осторожностью, прислушиваясь к своим ощущениям.
He нужно превышать длительность выполнения (оптимальный максимум – 4 минуты), лучше усложнить упражнение, добавив вес (например, положить книги на верхнюю часть спины) или меняя вариации исполнения (например, из положения 1 в положение 2), поднимая поочередно руки и ноги.