BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени (Чернявская) - страница 29
Не устану повторять о необходимости правильной техники выполнения упражнений. Это действительно важно! Я против подъема корпуса полностью, вместе с поясницей. Так обычно учили в школе на уроках физкультуры. Но в действительности выполнение скручиваний по правилам «старой школы» несет потенциальный вред для спины.
Во время полного подъема происходит компрессионная нагрузка на низ спины, превышающая рекомендуемый порог. Кроме того, чем сильнее вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца, а движение превратится в сгибание тазобедренного сустава!
Идеальная техника
Исходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом (рис. 27, а). Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров – амплитуда не должна быть слишком большой (рис. 27, б). Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.
Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.
Важно!
Не поднимайтесь вверх рывком – это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.
Рис. 27. «Правильные» скручивания
Упражнение «„Обратные“ кранчи»
Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Именно поэтому я отношу его к разряду самых эффективных.
Рис. 28. «Обратные» кранчи
Преимущества:
• более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
• задействование косых мышц живота;
• отсутствие нагрузки на поясничный отдел;
• коррекция лордоза;
• коррекция изгиба в нижней части спины, появляющегося у женщин во время беременности.
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов – бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему (рис. 28, а). Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди – копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см (рис. 28, б). Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.
Важно!
Выполняйте каждое повторение медленно, концентрируясь на работающих мышцах.