BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени (Чернявская) - страница 30

Поднимайте бедра за счет мышц пресса, а не при помощи силы толчка.

Удерживайте ноги наверху с помощью мышц пресса.

Медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их.

Угол между бедром и голенью на протяжении всего упражнения должен составлять 90 градусов.

Не отрывайте голову от пола, взгляд в потолок.

Косые мышцы живота

Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.

Косые мышцы – это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике.

Идеально сочетать в одном упражнении воздействие на «боковой пресс» и растяжение косых мышц живота, что даст дополнительную эффективность. С этими задачами легко справляется упражнение «Крисс-кросс».

Упражнение «Крисс-кросс»

Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола (рис. 29, а). Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже (рис. 29, б).

На выдох повторяем упражнение на другую сторону.

Важно!

Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо.

Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей.

Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.

Рис. 29. Упражнение «Крисс-кросс»

Упражнение довольно простое, но тем не менее нужно учитывать некоторые нюансы.

Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.

Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха.

Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя «нерабочую» ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе – почти в два раза быстрее. Последний подход также следует сразу за вторым и выполняется в том же ритме, что и первый.

Неуловимая поперечная

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную, которая находится под этими мышцами и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.