Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!
Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет.
Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой «животика». И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется.
Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях. Единственная ее задача – при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.
Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является «Вакуум живота».
Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнение принесет пользу здоровью.
Бонусы упражнения
• Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
• Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
• Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
• Регулирует положение внутренних органов.
• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
Особенности выполнения упражнения
Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь: с полным желудком давить на внутренние органы – малоэффективное занятие.
Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.
Не выполняйте «Вакуум», если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.
Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений – до 7–8 раз. Длительность тренировки вакуума для живота не должна превышать 25–30 минут.
Противопоказания для выполнения «Вакуума живота»:
• язва желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;
• воспаление легких, астма, пневмония и другие заболевания дыхательной системы;
• грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;
• артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.
Техника выполнения упражнения
Исходное положение: есть несколько вариантов.
Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра (рис. 30). Можно при этом упереться руками на какой-то предмет, например на подоконник.