BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени (Чернявская) - страница 36
Помимо укрепления мышц пресса это упражнение отлично справляется с проработкой и укреплением ягодиц. «Плечевой мостик» улучшает циркуляцию крови в органах малого таза, а это прекрасная профилактика гинекологических заболеваний. Что касается ягодичных мышц, то минимальная нагрузка на коленные суставы, в отличие от приседаний, делает это упражнение функциональным, так как одновременно прорабатывает две крупные мышечные группы.
Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль тела ладонями вниз, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях (рис. 35, а).
Важно!
• Пятки не должны стоять близко или слишком далеко от ягодиц, иначе нагрузка будет переходить на мышцы квадрицепса. Оптимальное положение – пятки под коленями, но вы можете, исходя из собственных ощущений, найти свой «правильный» угол между задней поверхностью бедра и голенью.
• Напряжение мышц ягодиц и пресса сохраняйте на всех стадиях упражнения. Следите за дыханием: подъем – выдох, опускание – вдох.
• В процессе выполнения упражнения не должно возникать сильного давления на шею, плечевой пояс максимально расслаблен.
Рис. 35. «Плечевой мостик»
Оторвите таз от пола и толкните его вверх. Удерживая это положение, проследите, чтобы колени располагались над пятками (рис. 35, б).
Вверху задержитесь, сожмите ягодицы, напрягите пресс и вернитесь в исходное положение.
Повторите не менее 20–40 раз.
Упражнение «Боковая планка»
«Боковая планка» – идеальное упражнение, которое позволяет хорошо проработать мышцы живота абсолютно безопасным способом.
Выполнение упражнения предполагает нахождение в статическом положении и подключение одновременно большого количества мышечных групп (ног, торса и предплечий).
Медицинские исследования доказывают, что выполнение «Боковой планки» способно уменьшить боли в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать осанку.
Многие знают это упражнение как незаменимое в борьбе за тонкую талию, а изометрическая нагрузка во время выполнения – идеальный выбор при проблеме диастаза.
Противопоказания для выполнения «Боковой планки»:
• межпозвоночная грыжа;
• травмы спины, шеи и плеч;
• последние месяцы беременности.
Техника выполнения упражнения
Исходное положение: лежа на боку. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Плечо перпендикулярно полу. Предплечье должно полностью быть на полу. Вторая рука на талии или вдоль корпуса. Ноги кладем друг на друга (можно попробовать вариант, когда стопа верхней ноги лежит на полу перед стопой нижней) (рис. 36, а).
Втяните и напрягите мышцы пресса и ягодиц.