BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени (Чернявская) - страница 35
Как определить, есть ли у вас диастаз
Лечь на спину, стопы прижать к полу и согнуть колени.
Одну руку завести за голову, а другую положить на живот так, чтобы пальцы располагались вдоль белой линии (центральной линии пресса).
Приподнять плечи (немного скрутиться).
Посмотрите, сколько пальцев помещается между напрягшимися мышцами слегка выше и ниже пупка (рис. 34).
Если пальцы не входят в щель вообще или туда слегка помещается кончик пальца, то все в порядке.
Если два пальца, то это может говорить о небольшом нарушении. Если больше, сами понимаете…
Рис. 34. Норма и диастаз
Рис. 33. Определение наличия диастаза
Корректировать можно как консервативными методами (упражнениями), так и хирургическим вмешательством (на поздних стадиях).
Что же делать, если у вас присутствует диастаз (особенно в стадии, когда расхождение достигает 7 см и более)?
Прежде всего, обратите внимание на культуру быта. Избегайте всего того, что повышает внутрибрюшное давление: правильно поднимайте тяжести – не поднимайте на вытянутых руках, сгибайте их в локтях (избегайте тяжести более 5–6 кг вовсе), ложитесь на кровать и вставайте с нее только через положение лежа на боку, следите за осанкой. Исключите позу для сна на животе – из-за возникающего в таком положении давления на сухожилие (белую линию живота) вы еще больше растягиваете передние брюшные мышцы.
К сожалению, если вы диагностировали у себя диастаз, вам противопоказано большинство классических упражнений на пресс, которые вызывают либо сильное выпячивание, либо значительное втягивание брюшной стенки:
• любые подъемы ног и корпуса в положении лежа – скручивания, «велосипед», «ножницы»;
• силовые позы, повышающие брюшное давление, – отжимания, планка, выпады, прыжки;
• позы, растягивающие живот, – упражнения на фитболе, подтягивания, мостики, «собаки» и «коровы» из йоги.
Особое внимание следует уделить дыханию – во время вдоха нельзя сильно надувать живот. Если у вас диагностирована вторая степень диастаза, а до беременности вы не тренировали мышцы пресса, упражнения лучше делать в бандаже.
Что будем делать? Выполнять те упражнения, которые можно и которые способны корректировать диастаз. Этот комплекс упражнений эффективен на первой стадии и в большинстве случаев помогает уменьшить размер диастаза второй степени, но, увы, абсолютно беспомощен при расхождении мышц третьей степени.
Упражнение «Кошка»
Отличным помощником станет уже знакомое вам упражнение «Кошка» (см. с. 73). Оно эффективно и бережно работает с мышцами живота.
Упражнение «Плечевой мостик»