BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени (Чернявская) - страница 45
• Бедро смотрит четко вверх, не заваливается ни вперед, ни назад. Тело четко зафиксировано, работает только нога от бедра.
• Не напрягайте шею и плечи.
• Концентрируйтесь на мышцах бедра и ягодицы при выполнении этого упражнения.
Упражнение «Боковые выпады»
Это упражнение, если выполнять его правильно, заставит ваши мышцы гореть огнем. Тогда и результат не заставит себя ждать!
Исходное положение: встаньте прямо, руки на поясе. Ягодицы и живот напряжены, спина ровная (рис. 49, а).
На выдохе делаем выпад правой ногой вправо, нога согнута в колене. Вторая нога остается прямой, обе стопы стоят полностью на полу (рис. 49, б). Задержитесь в этом положении на пару секунд (вдох-выдох), затем вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодицы и бедра.
Повторите то же самое на другую ногу. Выполняйте 2–3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.
Рис. 49. Боковые выпады
Важно!
• Колено работающей ноги должно находиться над носком, иначе вы повредите коленный сустав.
• Спину держите прямой, не заваливайтесь, старайтесь сохранить строго вертикальное положение.
• Во время выполнения упражнения важно, чтобы стопы не скользили, поэтому наденьте кроссовки или выполняйте босиком на нескользком полу.
• Для сохранения равновесия и положения спины можно выпрямить прямые руки вперед напротив груди, плечи при этом не задирайте вверх.
Внутренняя поверхность бедра
Внутренняя поверхность бедра считается одной из самых трудных для проработки зон. Особенно хорошо это понимаешь, когда надеваешь чулки, а сверху нависают «излишки». Причем эти проблемы не обходят стороной даже худеньких девочек. «Коварность» этой зоны связана со многими факторами.
Мышцы внутренней поверхности бедра (а они работают при сведении ног вместе) практически не задействованы в повседневной жизни. В этой области расположено большое количество лимфоузлов и нервных окончаний, поэтому жир оттуда уходит медленнее.
По той же причине на эту область нельзя воздействовать некоторыми жиросжигающими и антицеллюлитными техниками (например, баночный массаж).
Кожа здесь тоньше, чем на остальных участках бедер, а значит, быстрее теряет упругость.
Именно на внутренней стороне бедер в первую очередь теряется мышечный тонус, появляется дряблость.
Гормональный фон женщины предусматривает сосредоточение жира в этой области (понятно, что природа заботится в первую очередь о репродуктивных функциях).
Большинство комплексов для нижней части тела практически всегда задействуют переднюю или заднюю поверхность бедра, однако внутренней поверхности бедра часто внимания не уделяют. Между тем эта зона требует специальных упражнений.