BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени (Чернявская) - страница 46

Работать над зоной внутренней поверхности бедра следует осторожно, так как растяжение мышц в этой области случается очень часто и может доставить немало неприятных ощущений. Не забывайте о разминке перед выполнением упражнений, например прыжки, бег на месте, легкие махи ногами, вращения бедрами.

Чтобы понять, как тренировать внутреннюю поверхность бедра, нужно знать, что мышцы ее составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная их функция, как следует из названия, – приводить бедро, или, говоря простым языком, сводить ноги.

Но для того, чтобы тренировка была эффективной, нужно не просто их сводить, а сводить с усилием. Именно на этом и основаны упражнения на внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение «Приведение ноги вверх»

Это простое и эффективное упражнение для внутренней стороны бедра.

Исходное положение: на правом боку, голова лежит на согнутой в локте руке.

Левую ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой около передней поверхности нижнего бедра. Носок нижней ноги натянут на себя. Левая рука лежит на левой стопе или удерживает согнутую ногу.

На выдохе медленно поднимите нижнюю ногу как можно выше до упора (рис. 50).

Рис. 50. Приведение ноги вверх

Задержите на секунду, на вдохе опустите ее вниз, но не кладите на пол. Такой подход увеличит интенсивность выполнения упражнения.

Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Важно!

Корпус зафиксирован, работает только нижняя нога. Дышите правильно.

Упражнение «Приведение ноги вверх со стулом»

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул, или можете выполнять без него, просто зафиксировав верхнюю ногу на нужной вам высоте.

Исходное положение: лежа на боку так, чтобы нижняя стопа лежала под стулом, а верхняя – на сиденье стула (рис. 51, а). Голову подоприте рукой, поставленной на локоть. Носок нижней ноги натяните на себя и зафиксируйте в таком положении.

На выдохе медленно поднимаем нижнюю ногу, стараясь коснуться сиденья стула, задерживаем на 2 секунды и на вдохе медленно опускаем ее на пол (именно медленно опускаем, а не бросаем ногу) (рис. 51, б).

Сделайте 2–3 подхода на каждую сторону по 20 повторений.

Важно!

Контролируйте положение корпуса, втяните живот. Концентрируйтесь на мышцах внутренней стороны бедра, тяните ногу как можно выше вверх и не бросайте ее, а медленно ведите вниз.

Рис. 51. Приведение ноги вверх со стулом

Упражнение «Щелкунчик»

Для выполнения этого упражнения вам понадобится упругий резиновый мяч. Это может быть специальный гимнастический или простой для детских игр диаметром от 20 до 30 см.