BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени (Чернявская) - страница 44

Как избавиться от ушек

Прежде всего, запаситесь терпением.

От резервного жира диетой не избавиться. Но для нормализации поверхностного жира, который является внешним слоем на ваших бедрах, следить за питанием нужно обязательно.

Жир покрывает мышцы, а значит, для результата нужно уменьшить его общий процент в организме, поэтому обязательно нужно добавить кардиотренировки – бег, танцы, ходьба, скакалка или плавание.

Сжечь жир локально не получится, но корректируется зона бедер за счет укрепления мышц этой области. Есть специальные комплексы, направленные на работу с внешней поверхностью бедра.

Мышцы бедра составляют мышцы передней, медиальной и задней поверхностей. При выполнении упражнений на внешнюю сторону бедра нас будут интересовать именно «передние» (которые работают вместе с напрягателем широкой фасции).

Позаботьтесь о внешнем рельефе кожи – скрабы и антицеллюлитные средства вам в помощь.

Подключаем массаж. Любой будет полезен – и у специалиста, и дома щеткой или вакуумными банками, и ручной самомассаж.

Упражнение «Отведение бедра вверх»

Исходное положение: лежа на боку, упор – на согнутую руку (ладошкой поддерживаем голову). Спина абсолютно прямая. Нижнюю (опорную) ногу согните в колене, чтобы снять нагрузку со спины (рис. 47, а). Работаем прямой ногой. На выдохе медленно поднимаем вверх, фиксируем на пару секунд и плавно опускаем вниз (рис. 47, б).

Выполняйте 3 подхода по 15–20 повторений.

Важно!

• Следите за тем, чтобы бедро смотрело четко вверх, не заваливалось ни вперед, ни назад.

• Не напрягайте шею и плечи. Изначально фиксируем бедра и спину, во время упражнения они неподвижны.

• Контролируйте свои движения. Концентрируйтесь на выполнении упражнения, чувствуйте, как работают мышцы, какая мышца задействована в данный момент и какая будет задействована дальше (это очень важно).

Упражнение «Циркуль»

Исходное положение: лежа на боку, делаем упор на согнутую руку (ладошкой держим голову). Спина ровная, ноги прямые. Верхняя нога поднята до уровня бедра, носок натянут «на себя», стопа ровная и напряжена – это усилит нагрузку.

Рис. 47. Упражнение «Отведение бедра вверх»

Рис. 48. Упражнение «Циркуль»

Работаем верхней ногой, не сгибая ее в колене на протяжении всего упражнения. Представьте, что к стопе у вас привязан мелок и вам нужно нарисовать им ровный круг. Вращайте медленно назад круговым движением так, чтобы в работу были включены только мышцы бедра и ягодицы (рис. 48).

Сделайте вращения вперед и назад по 20 повторений, 2–3 подхода на каждую ногу.

Важно!

• Следите за дыханием – толчок ноги вверх всегда сопровождается выдохом, а опускание вниз – вдохом.