BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени (Чернявская) - страница 47
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на расстоянии равном диаметру мяча или чуть шире. Между коленями зажат мяч. Руки вытянуть вдоль тела (рис. 52).
На выдохе сжимаем мяч коленями, удерживаем на 2 секунды, затем на вдохе расслабляем ноги. Сжимайте мяч настолько сильно, насколько у вас получается. Представьте, что хотите, чтобы он лопнул.
Выполняйте 2 подхода по 15–20 повторений.
Рис. 52. Упражнение «Щелкунчик». Базовая версия
Рис. 53. Упражнение «Щелкунчик». Усложненная версия
Важно!
• Не напрягайте шею и не задирайте вверх плечи.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите пятки от пола и держите их на весу (рис. 53).
Приседание «Плие»
Я очень люблю эту вариацию классических приседаний. Помимо того что отлично прорабатывается внутренняя поверхность бедра, «Плие» эффективно нагружает и ягодицы. Также в работу включены мышцы-стабилизаторы (квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника). Таким образом, одно упражнение эффективно прорабатывает всю нижнюю часть туловища.
Исходное положение: стоя прямо, ноги расставлены максимально широко, носки развернуты наружу (рис. 54, а, б). Чтобы проверить правильность исходного положения, опуститесь в плие и посмотрите на положение голеней. Они должны быть строго перпендикулярны полу, соответственно угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов (то есть в идеале бедра должны быть параллельны полу, но это, конечно же, зависит от вашей растяжки). Чем шире расставлены ноги, тем лучше прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра.
Рис. 54. Приседание «Плие», а – вид спереди, б – вид сбоку
На вдохе приседаем как можно ниже, задерживаясь на 1–2 секунды, на выдохе медленно поднимаемся вверх в исходное положение.
Важно!
• Не отводите таз назад, представьте, что спина опирается о стену и вы скользите по ней. То есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. Живот втяните и удерживайте в напряженном состоянии, ягодицы напряжены.
• Подниматься вверх из плие нужно за счет напряжения ягодичных мышц. Вы буквально должны себя ими выталкивать.
• Плечи опустите вниз, шея расслаблена, смотрите прямо перед собой.
• В приседании плие важна растяжка, так как приседать нужно достаточно глубоко, разворачивая колени, а без подготовки связок это довольно тяжело.
Завершаем комплекс на внутреннюю поверхность бедра растяжкой приводящих мышц. Упражнения на растяжку подробно описаны в разделе «Женское здоровье» (с. 219).
Аккуратные колени
Продолжая тему красивых подтянутых бедер, нельзя обойти вниманием область колен. Откуда даже у стройных и спортивных девушек появляются валики над коленями?