BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени (Чернявская) - страница 50
Техника безопасности
Разминка коленей перед тренировкой обязательна! Она способствует поступлению в коленные суставы синовиальной жидкости, оберегающей их.
Не прогибайтесь в пояснице во время выполнения упражнений, иначе нужные нам мышцы не проработаются как следует, а поясница пострадает.
Упражнение «Стульчик»
Упражнение выполняется с опорой на стену. Такое положение позволит правильно распределить нагрузку на мышцы и эффективно их проработать.
Рис. 59. Упражнение «Стульчик»
Исходное положение: плотно прижмитесь спиной к стене, ноги чуть уже ширины плеч. На вдохе опуститесь, как будто под вами стул.
Пятки стоят на полу строго под коленями так, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов, а бедро было параллельно полу.
На выдохе оторвите правую ногу от пола, при этом еще сильнее напрягая мышцы пресса (рис. 59). Задержитесь на 2 секунды и опустите ногу на вдохе.
Выполните такое движение на каждую ногу по 2 подхода по 12 повторений.
Важно!
Удерживайте спину, поясницу и затылок плотно прижатыми к стене на протяжении всего времени выполнения упражнения. Стопы должны быть зафиксированы.
Упражнение «Ягодичный мостик со стулом»
Упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы, формируя красивую округлость «пятой точки».
Для выполнения упражнения вам понадобится устойчивый стул или скамья.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз. Пятки стоят на краю сиденья стула или упираются в него, расстояние между стопами не более 5–10 см.
На выдохе, сжимая ягодицы, поднимите таз таким образом, чтобы плечи остались лежать на полу, а угол между бедром и голенью составлял 90 градусов (рис. 60). Задержитесь на 2 секунды.
На вдохе опустите бедра вниз, не касаясь пола, и сразу же повторите подъем. Выполните 2–3 подхода 20 повторений.
Рис. 60. Упражнение «Ягодичный мостик со стулом»
Важно!
• Все движения выполняются плавно и только за счет сокращения ягодичных мышц.
• Опуская бедра на пол, не расслабляйте полностью ягодицы.
Упражнение «Подъем ноги с опорой на локти»
Это классическое упражнение «старой школы» настолько эффективно, что перекочевало во все направления фитнес-тренировок. Вариантов выполнения множество – с различной скоростью и весом (от собственного веса тела до утяжелителей, закрепленных на щиколотке).
Исходное положение: встаньте на колени, опираясь на локти (рис. 61, а). Обратите внимание: колени должны стоять строго под бедрами, а локти – под плечами на ширине плеч.
Втяните живот и выпрямите область поясницы (от шеи до копчика – одна ровная линия). Носок рабочей ноги натянут на себя.