BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени (Чернявская) - страница 51
На выдохе толкните согнутую ногу (угол между бедром и голенью 90 градусов) назад и вверх до упора таким образом, чтобы пяточка тянулась вверх к потолку (рис. 61, б). Представьте, что там есть кнопочка, которую вы должны пяткой нажать.
Задержите ногу на 2 секунды, при этом ягодицы должны быть максимально напряжены, и на вдохе опустите ногу вниз.
Выполняйте таким образом упражнение на каждую ногу 3 подхода по 20 повторений.
Рис. 61. Упражнение «Подъем ноги с опорой на локти»
Важно!
• Поясница неподвижна и не прогибается на протяжении всего выполнения упражнения.
• Шея расслаблена, голова смотрит вниз, взгляд перед собой.
• Движения должны быть плавными, так как требуется концентрация внимания на работающей мышце. Два счета вверх и два счета вниз. Ногу не бросайте, а медленно опускайте. Тогда эффективность от выполнения упражнения будет выше.
Подтянутые руки
Мы привыкли считать проблемными зонами попу, живот или бедра, потому что уверены: именно это в первую очередь привлекает мужской взгляд. Но лишний жир на руках – «аксессуар», которой способен сильно испортить впечатление. Особенно если вы носите одежду с открытым рукавом.
Жир на руках может указывать на низкий уровень тестостерона или, например, избыток инсулина. Также причиной избыточных отложений может быть смещение общего соотношения «мышцы – жир» в сторону последнего. В этом случае нужно пересмотреть свой режим питания. Плюс с возрастом кожа теряет упругость. Но в большей степени, конечно, дело в отсутствии физических нагрузок. Например, область задней поверхности руки (мышцы трицепса) в повседневной жизни практически не работают.
В интернете можно найти самые разные советы, как избавиться от дряблости верхней части рук: включать в рацион какие-то определенные продукты, использовать специальные средства, делать массажи и обтирания. Но все это напрасные хлопоты, потому что в первую очередь нужно укреплять мышцы. А кожа и сама подтянется, ей нужно только немного помочь.
Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением – по 25–30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов с небольшим усилием. Не забывайте про разминку, например вращение руками наружу и внутрь (см. упражнения на грудь) по 10 раз в каждую сторону. Передняя часть руки
Это зона двуглавой мышцы плеча (бицепс). Одно из самых популярных заблуждений – женские страхи накачать огромные бицепсы и стать похожими на Шварценеггера. Но это просто невозможно с гантелями по 2,5 кг, да и вообще, для этого придется очень постараться. Даже самому Шварценеггеру.