BodyСкульптор. Фитнес, питание, уход для тех, кому лень или нет времени (Чернявская) - страница 52
Упражнение «Сгибание руки с гантелями стоя»
Рис. 62. Упражнение «Сгибание руки с гантелями стоя»
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут.
Руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед ладонями (рис. 62, а). На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы тянулись выше больших пальцев (рис. 62, б).
На вдохе – разгибайте руки, но следите за тем, чтобы они оставались немного согнутыми в локте.
Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Важно!
• Следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе, иначе вся нагрузка перейдет в эту область.
• На протяжении всего упражнения локти не выпрямляйте до конца. Опускайте руки медленно, не бросая их резко вниз.
• Локти должны быть зафиксированы на одном месте на протяжении всего упражнения.
• Следите за шейно-воротниковой зоной, не напрягайте шею и расслабьте плечи.
Упражнения на заднюю поверхность плеча подразумевает под собой работу над тонусом трехглавой мышцы плеча. Трицепсам в повседневной жизни практически не достается нагрузки, поэтому эти мышцы, если их не тренировать, очень быстро теряют тонус.
Упражнение «Разгибание рук за головой стоя»
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут.
Двумя руками возьмите гантель (две гантели одновременно двумя руками), поднимите вверх (рис. 63, а) и заведите за голову. Руки согнуты за головой, локти прижаты к ушам (рис. 63, б).
На выдохе разогните руки с гантелями, но не до конца, оставляя их чуть согнутыми в локте. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполнять 2–4 подхода по 20 повторений.
Рис. 63. Упражнение «Разгибание рук за головой стоя»
Важно!
• На протяжении всего упражнения локти прижаты к ушам. Движения плавные. Выбирайте вес гантелей по своим возможностям.
• Следите за положением кора, не прогибайтесь ни в грудном, ни в поясничном отделе.
• Обратите внимание на положение плеч – они опущены и не поднимаются к ушам.
Упражнение «Обратные отжимания»
Это упражнение позволит хорошо проработать трицепс.
Для выполнения используйте стул или твердую скамейку.
Исходное положение: сядьте на край стула, руки поставьте на край стула пальцами вперед, параллельно друг другу на ширине плеч, локти слегка согнуты. Удерживая себя руками и опираясь на стопы, спустите бедра со стула и вытяните стопы вперед. Пятка устойчиво стоит на полу (рис. 64, а).
На вдохе, сгибая руки в локте, опускайте таз к полу (рис. 64, б). На выдохе, выпрямляя руки, поднимите себя. Не делайте рывков корпусом, не помогайте себе бедрами – движение должно выполняться исключительно за счет сокращения трицепсов. Сгибайте локти настолько, насколько у вас это получится; в идеале – до прямого угла.