Подсобка должна прямо воздействовать на результат, всю остальную необходимо исключить. Тренинг мышц кора должен быть обязательно – для исключения травм и достижения результата.
Чем больше вес спортсмена – тем больше время отдыха между тяжелыми тренировками, предпочтение должно отдаваться тренировочному объему.
Для обеспечения оптимального результата самое важное – исключение лишних упражнений и дисциплина в питании, тренировках и восстановлении.
В подготовке 3 основных движения (присед, тяга, жим лежа), включая их модификации, а также несколько вспомогательных.
Выход на пик силы обязателен, это период в среднем 1,5–2 месяца, в котором Вы выходите на 3–4 повторения в подходе, включая 1–2 повторения с субмаксимальными весами.
До уровня КМС можно вполне прогрессировать на линейных схемах, не переходя к сложным раскладкам, при условии, что у Вас оптимальное ростовесовое соотношение и нет необходимости набирать вес.
Техника основных упражнений
Техника выстраивается под каждого спортсмена индивидуально, рассмотрим общие понятия. Вы должны для себя решить, что Вам наиболее подходит (например, жать лежа с носков или с полной ступни) проанализировав свою технику и сделав соответствующие выводы.
Присед:
1. Чем уже хват, тем лучше фиксация грудного отдела,
2. Чем шире хват, тем больше нагрузка на локтевые суставы,
3. Начало опускания в сед медленное, после 2/3 амплитуды увеличивается скорость и происходит «легкий» отбив,
4. Штангу на стойки устанавливаем на уровне низа груди.
5. Ширина хвата зависит от подвижности плечевых суставов,
6. Низкое положение штанги более травмоопасно для локтевых суставов, чем ниже гриф – тем больше наклон торса,
7. С длинными ногами корпус будет больше наклоняться вперед,
8. Вдох до движения, выдох в верхней фазе движения,
9. Для того чтобы не округлять поясницу – колени разводим в стороны в направлении носков,
10. Движение с полной стопы по всей амплитуде, проекция грифа должна приходиться на середину стопы,
11. Если при подъеме колени смещаются вовнутрь – носки сильно разведены,
12. Если при подъеме «ломает» спину – слабые бедра,
13. Отличным методом тренинга новичка является присед у стены: Вы подходите вплотную к стене лицом и делаете приседания, сначала лучше научиться делать правильно это движение,
14. Тяжелый присед только в бинтах для обеспечения спортивного долголетия.
Тяга «Сумо»:
1. В начальной позиции голени перпендикулярны полу, стопы под 45 гр., хват на ширине плеч,
2. Тщательная разминка, особенно мышц задней цепи,
3. При широком хвате – чрезмерная нагрузка на бицепсы, при узком затрудняется раскрытие в конечной фазе,