4. Если разворот стоп более 45 гр – потеря устойчивости,
5. От уровня колен необходимо тянуть по направлению к себе, не по прямой.
6. Плечи должны немного накрывать гриф в стартовой позиции,
7. Необходимо не таз подавать к грифу, а разводить колени в стороны, для этого необходима растяжка,
8. Гриф должен проходить вплотную к голени, как и в классической становой тяге,
9. Съем медленный, после половины амплитуды движение равноускоренное,
10. Антропометрия короткие ноги, длинный корпус оптимальна для данной тяги,
11. Задача в процессе подъема максимально сузить коридор между ягодицами и головой, если таз начинает подниматься – «ломается» вся геометрия подъема,
12. «Съем» ногами спина задействована минимально.
Тяга «классика»:
1. Расстояние между стопами равно ширине плеч,
2. Руки чуть шире бедер, полностью выпрямлены,
3. «Срыв» с помоста «в натяг» сначала «обтяжка» – натягиваем гриф с одновременным уходом чуть назад,
4. Старт ногами, движение таза минимальное, когда штанга достигает коленей идет разгибание корпуса,
5. Если проблема с отрывом штанги от пола – стопы чуть разворачиваем наружу, с дотягом стопы параллельны,
6. Не должно быть чрезмерного разгибания в шейном отделе,
7. Тяжелую становую тягу не стоит делать более 1 раза /2 недели,
8. Округление спины – в основном связано со слабыми мышцами задней поверхности бедра,
9. На старте: угол между голенью и полом должен быть примерно 90 гр., между голенью и бедрами 45 гр.,
10. Прогиб в пояснице достигается подъемом груди в начальной фазе движения,
11. Антропометрия – короткое туловище и длинные руки наилучшая для данной тяги.
12. Плечи не должны далеко заходить за гриф, начинает подниматься таз,
13. Подсобка: НЧК, румынская становая тяга, наклоны со штангой на плечах, становая тяга до колен. Вся подсобка с количеством повторений не менее 5, иначе увеличивается риск травмы,
14. Слишком низкий подсед – плечи уходят от грифа,
15. Для прогрессии в тяге важна тренировка задней поверхности бедра, включение вспомогательных упражнений,
16. Негативная фаза то же отлично тренирует – штангу бросать нельзя,
17. Если чувствуешь перебор нагрузки – полный отдых от тренировок.
Жим:
1. Необходимо особое внимание уделять развитию моста,
2. «Срыв» в жиме лежа – результат работы над техникой и включение ног в движение,
3. Главные мышцы – стабилизаторы в жиме лежа – широчайшие и бицепсы,
4. В жиме лежа нельзя прогрессировать часто работая на больших весах,
5. Необходимо в начальной фазе движения максимально свести лопатки,
6. В МЦ должно быть 2–3 тренировки жима, 1 тренировка не дает существенного прогресса, если вообще дает,