– растягивание грудных мышц.
3. Разминка корпуса;
– повороты с захлестом рук,
– наклоны вперед-назад,
– наклоны вправо-влево,
– круговые движения.
4. Вращения тазом;
5. Вращение коленей;
6. Круговые движения стопы;
7. Выпады;
– вперед,
– в сторону.
8. Растягивание мышц бедер;
– задней поверхности,
– приводящих.
5 основных правил техники бега на длинные дистанции
Стоит сразу упомянуть такой важный аспект, как техника бега. Не стоит расстраиваться, если в начале вашего пути, с данным аспектом будут косяки, это вполне нормальное явление. Техника будет оттачиваться со временем, по мере роста натренированности организма. Пока вы новичок, чередующий спокойный бег и ходьбу, легкие недочеты в технике бега не причинят вреда вашему организму. Но начиная с первой тренировки, старайтесь придерживаться правил правильной техники бега, ведь учится с самого начала гораздо проще, чем переучиваться потом. В начале делайте упор на правильное положение тела, расслабленные плечи, работу руками и правильную постановку стопы при беге. Каденс и прочие аспекты нарабатываются с опытом.
В вопросе техники бега, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов, придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.
1. Следить за положением корпуса
Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.
2. Легко и быстро снимать ногу с опоры
Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.
3. Приземляться на переднюю часть стопы
Легкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечет за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперед.
Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.
4. Увеличивать каденс
Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.