Руминация загоняет в бесконечную вереницу мыслей, которую мы безнадежно пытаемся прервать. Руководитель приходит к выводу, что он (как ему кажется) неудачно выступил на совещании, а значит, он (как ему кажется) руководит плохо. Поэтому нужно снять с себя полномочия, пока все не поняли, что это правда. Ни один из этих выводов не идет ему на пользу. Но эти мысли так просто не прогнать, как сильно ни старайся. Они упорно возвращаются. Не получится просто взять и выкинуть их из головы. Исследования доказывают, что попытки избавиться от мыслей, контролировать их или подавлять только делают их более навязчивыми.
Как справиться с руминацией?
Руминация – процесс когнитивный, мысли возникают спонтанно, их сложно полностью остановить или проконтролировать. Зато можно конструктивно их использовать. Для этого нужно научиться заботиться о себе и принимать мысли и чувства, которые у вас возникают. Потренируйтесь относиться к ним как к полезным предложениям, а не как к истине в последней инстанции. Это просто еще один способ взглянуть на происходящее. Когда возникают негативные мысли и вы чувствуете, что начинаете зацикливаться, попробуйте сделать следующее:
• запишите их. Увидев их на бумаге, а не у себя в голове, вы посмотрите на ситуацию более реалистично;
• сделайте несколько упражнений, отправьтесь на прогулку или просто немного потянитесь и подвигайтесь. Так вы почувствуете и осознаете себя здесь и сейчас, переключите внимание с мыслей о прошлом и будущем;
• сделайте то, что, по-вашему, должен делать хороший руководитель (или хороший человек). Руминация чаще всего касается того, что вы могли бы или обязаны сделать. Вместо этого подумайте о том, что вы хотите сделать. Например, проявить искренний интерес к тому или иному сотруднику и уделить ему время, чтобы выслушать и обсудить его предложения. Или поделиться с коллегами знаниями по управленческим вопросам, которые особенно вам интересны. Главное, чтобы вы занялись чем-то продуктивным, а не увязали в собственных выдумках;
• посвятите время себе: сделайте перерыв, прогуляйтесь, сделайте дыхательную гимнастику, посмотрите на небо или просто насладитесь чашкой вкусного кофе;
• помедитируйте. Так тоже можно переключить внимание на текущий момент. Руминация оставляет лишь сожаления о прошлом и тревоги о будущем. Созерцание настоящего вас освободит. Сконцентрируйтесь на дыхании и ощущениях, это поможет вам выбраться из бесконечного цикла болезненных переживаний.
Руминация в сочетании с нарушениями сна может привести к серьезным последствиям для эмоциональной стабильности и профессиональных навыков. Если проблема не уходит и снижает качество жизни, рекомендуем обратиться к психологу, который имеет опыт в проработке таких процессов.