от их выполнения в процентах от 0 до 100
(УДР).N. B. Вы также можете предварительно проанализировать список полезных дел, представленный ниже, дополнив его собственными вариантами.
Действие 3. Выпишите как можно больше физических занятий, которыми вы смогли бы начать заниматься в ближайшее время, и оцените степень предполагаемой усталости от их выполнения в процентах от 0 до 100 (УСТ).
N. B. Вы также можете обнаружить возможные варианты физической активности в списке физических занятий (расположен ниже) и дополнить его своими вариантами.
Действие 4. На каждый день текущей недели запланируйте по два приятных, полезных и физических занятия и внесите их в свой график активности, отметив возле каждого занятия степень предполагаемого удовольствия, удовлетворения и усталости.
N. B. Для удобства описывайте те или иные виды занятий одним или двумя словами.
Действие 5. Начните ежедневно выполнять все три вида занятий, даже если вам кажется, что вы не испытаете никаких положительных эмоций или что дискомфорт окажется чрезмерно сильным, и после каждого выполнения каждого занятия фиксируйте в графике активности реальную степень удовольствия, удовлетворения и усталости.
N. B. Обратите внимание, что после выполнения приятных и полезных занятий вы оцениваете реальную степень положительных изменений, а при выполнении физических занятий – реальную степень предполагаемых негативных состояний.
Важность следования графику активности
После выполнения запланированных занятий вы можете заметить, что реальная степень удовольствия и удовлетворения окажется выше, чем предполагаемая, и что реальная степень усталости ниже прогнозируемой. Желательно фиксировать реальную степень удовольствия, удовлетворения и усталости как можно быстрее после совершения запланированного действия, а лучше сразу после его выполнения (или во время обеда, ужина и перед сном), чтобы не забыть свое реальное состояние во время занятий и получить объективную картину всех этих показателей. Сопоставление предполагаемого и реального результата увеличения активности позволит вам понять, насколько сильно порой депрессия искажает ваше восприятие реальности, а также поможет осознать ложность мыслей о бессмысленности увеличения активности. Ежедневное выполнение приятных, полезных и физических дел способствует увеличению чувства удовольствия и удовлетворения, осуществлению ваших целей и потребностей, а также тренировке навыков проживания дискомфорта. Кроме того, посредством увеличения уровня активности вы можете не только понять, но и почувствовать, что способны управлять своим состоянием гораздо эффективнее, чем вам могло казаться изначально, и определить факторы, улучшающие настроение.