Основная цель увеличения активности – преодоление выученной беспомощности[14] посредством выполнения приятных, полезных и иных занятий, которые доставляют удовольствие и удовлетворение, улучшают настроение и способствуют реализации ваших целей и потребностей, вследствие чего у вас усиливается ощущение самоэффективности.
Подавляющее большинство людей чувствуют себя значительно лучше, когда начинают увеличивать активность, даже если поначалу не испытывают от выполнения занятий былого интереса или не получают прежнего удовольствия или удовлетворения.
Причины улучшения настроения при увеличении активности
Депрессивное настроение улучшается вследствие увеличения активности по ряду причин, и вот лишь некоторые из них:
• некоторые виды активности способствуют выработке в организме веществ, улучшающих настроение и общее самочувствие;
• активное выполнение повседневных дел в хорошем смысле отвлекает от мыслительного «зажевывания» себя мрачными мыслями, приводящими к подавленности;
• общение с другими людьми переключает внимание с пессимистических мыслей о прошлом и будущем на настоящий момент времени и внешнюю реальность, а также увеличивает возможность получения позитивной обратной связи от окружающих;
• нахождение в коллективе единомышленников и ощущение причастности к общему делу способствует реализации значимых целей и получению удовольствия и признания;
• увеличение уровня активности приводит к решению актуальных и накопившихся задач и проблем, что способствует получению чувства удовлетворения и ощущения самоэффективности.
Алгоритм составления графика активности
Для того чтобы спланировать свою активность и начать постепенно ее увеличивать, вам необходимо составить график активности, которого нужно будет придерживаться на протяжении некоторого времени (хотя бы в течение двух-трех недель). Самая важная часть графика активности – это планирование, поскольку без четко составленного перечня конкретных действий шансы на положительные изменения существенно уменьшаются.
Действие 1. Выпишите как можно больше приятных занятий, которые приносят или приносили вам даже незначительное удовольствие в прошлом, и оцените степень предполагаемого удовольствия от их выполнения в процентах от 0 до 100 (УДВ).
N. B. Вы также можете предварительно ознакомиться со списком приятных дел, приведенным ниже, дополнив его собственными вариантами.
Действие 2. Выпишите как можно больше полезных занятий, которые приносят или приносили вам даже небольшое удовлетворение до депрессии и которые способствуют реализации ваших целей, ценностей и потребностей, и оцените степень предполагаемого