Тонкости увеличения поведенческой активности
Итак, вы можете запланировать выполнение приятных, полезных и физических занятий на тот период времени, в который вы, как правило, ощущаете себя наиболее подавленно, но не забывайте оставлять в графике активности место для отдыха от этих занятий. Если вместо выполнения запланированного дела вы осуществили действие, которое на тот период времени оказалось более приятным, перенесите запланированное занятие на другой день или замените его тем, которое оказалось более подходящим для вас. Если вы пропустили выполнение запланированного занятия, не критикуйте себя, а просто продолжайте увеличивать активность, нацелившись на выполнение следующего запланированного занятия. Если вы достаточно активны в течение дня, но все равно испытываете подавленность, то вам необходимо обратить внимание на то, насколько сбалансирована ваша активность, не перегружаете ли вы себя делами и уделяете ли вы достаточное время отдыху. В таких случаях вам будет полезно запланировать время на отдых, добавить в график приятные, полезные и физические занятия и/или даже снизить уровень активности, а также регулярно выявлять и оспаривать дисфункциональные негативные автоматические мысли, которые могут мешать изменить ваш образ жизни в лучшую сторону.
Осознанный подход к занятиям
Старайтесь осознанно выполнять занятия. При появлении депрессивных мыслей во время выполнения намеченных дел каждый раз возвращайте себя в настоящий момент времени, концентрируясь на процессе занятия и задействуя зрительный, слуховой, тактильный и прочие каналы восприятия. Такой подход позволит вам со временем все меньше верить в негативные мысли о себе, текущем жизненном опыте и будущем, порождающие депрессию и одновременно подкрепляемые ею, что поможет вам постепенно все сильнее увеличивать активность. Помните, что именно эта когнитивная пессимистическая триада создает подавленность и вытекающую из нее пассивность. Именно поэтому принципиально важно выполнять намеченные дела вопреки мыслям о бессмысленности этих занятий.
Осознанное стремление к дискомфорту
Чем чаще, настойчивее и регулярнее вы будете проявлять активность, тем больше позитивных эмоций и тем меньше дискомфорта и усталости вы будете ощущать от выполнения различных дел – трудны только первые шаги. Чем активнее вы становитесь, тем менее выраженной становится ваша депрессия, что, в свою очередь, побуждает вас вести еще более активный образ жизни. В этой связи важно уже сейчас начинать вести себя так, как будто у вас нет депрессии. Воплощение этого важного принципа в жизни позволит вам со временем действительно ощущать себя лучше. Действуйте строго вопреки тому, что вам говорит ваша подавленность. Воспринимайте подавленность и ухудшение настроения как сигнал к действию: если вы хотите достичь позитивных изменений, важно ежедневно выполнять те дела, которые приносят вам дискомфорт (и в то же время пользу!), а затем награждать себя приятными занятиями. Ежедневно стремитесь к тому, чтобы осознанно испытывать конструктивный дискомфорт, ведь именно проживание временного дискомфорта позволяет большинству людей реализовывать свои цели и планы и впоследствии испытывать за это гордость. Любой успех в жизни любого человека неизбежно связан со способностью переносить дискомфорт.